Ausgeschlafen laufen: Der  unterschätzte Faktor für verbesserte Performance

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Laufen gehört zu ihrem Leben: Unsere Autorin Anna Hughes.

Schlaf ist lebensnotwendig - besonders für Läufer. Warum das so ist, erklärt Anna Hughes in ihrer Laufkolumne. Zudem gibt sie Tipps, wie man ausgeschlafener wird.

Der typische Tagesablauf eines Läufers, der nicht davon lebt, zu laufen, sondern im ganz normalen Wahnsinn des Berufslebens, Familie, anderen Hobbies und Partnerschaft schwimmt, liest sich etwa so: Früh aufstehen, die Laufsachen anziehen, Schuhe schnüren und eine Runde im Halbschlaf drehen. Hauptsache erledigt. Danach zur Arbeit gehen bzw. fahren, ein kleines Frühstück auf dem Weg geschnappt, gegessen und arbeiten.

Abends stehen öfter Veranstaltungen an oder die Kinder brauchen Aufmerksamkeit und noch mal oder überhaupt einen Lauf unterzubekommen wird schwierig. Also direkt nach der Arbeit mit der bereits in weiser Voraussicht am Vorabend gepackten Tasche ins Fitnessstudio fahren, das Workout absolvieren und dann nach Hause fahren. Spät essen und aufgeputscht vom Sport später vorm Fernseher einnicken, sich irgendwann später ins Bett schleppen und am nächsten Tag dasselbe von vorn.

Es gehört auch fast schon zum guten Ton, sich morgens um 5 Uhr müde über die Laufrunde zu schleppen und den Moment in der Dunkelheit trotzdem in Bildern festzuhalten. Bewundert von den Followern auf Social Media Kanälen hat man den Eindruck, alle anderen um einen herum haben eine Dose Superpower zu sich genommen. Sich morgens schlaftrunken um 4:30 Uhr aus dem Bett schleppen, um direkt laufen zu gehen, ist nicht einfach. Es gibt auch Beispiele, wo Läufer stets lächelnd die Selfiepose perfektioniert haben, oben am Berg stehen und so aussehen, als hätte sie da jemand abgestellt. Von Anstrengung, Stress oder Mangel an Motivation keine Spur. Wie machen die das nur? Und schlafen diese Menschen auch irgendwann?

Das Thema Schlaf ist im Laufsport eher ein Tabu. Man spricht lieber über die Leistung, trackt alles bis ins Detail und fühlt sich oft anerkannter, je mehr man am Ende des Tages geschafft und abgehakt hakt. Leider ist es eine Frage der Zeit, bis der Körper nicht mehr mitmacht, alles aus dem Gleichgewicht gerät und du das Gefühl hast, du kommst nicht vom Fleck. Daran kannst du noch erkennen, dass etwas nicht stimmt:

  • Du wirst nicht mehr schneller, sondern kränkelst öfter 
  • Du fühlst dich weniger motiviert als sonst und musst dich richtig zum Laufen aufraffen 
  • Du möchtest am liebsten nur noch schlafen und dich abschotten 
  • Dein zuvor anvisiertes Ziel rückt in immer mehr unerreichbarere Ferne 
  • Du fühlst dich innerlich getrieben und bist frustiert mit dir selbst
    Wir alle wissen, wie überlebensnotwendig es ist, ausreichend Schlaf zu bekommen. Doch das Wissen allein hilft nicht, ab jetzt jeden Abend brav pünktlich ins Bett zu gehen und acht Stunden zu schlafen.

    Dan Buettner hat in langjährigen Studien herausgefunden, dass nur ein ganz kleiner Prozentteil der Menschen mit weniger als sechs Stunden Schlaf dauerhaft ohne Einbussen klarkommt. Im Schnitt sind 7-9 Stunden pro Nacht besser. Er fand auch heraus, dass ausreichender Schlaf über einen langen Zeitraum gesehen zu einem niedrigeren Risiko führt, frühzeitig zu sterben. Wir müssen uns dem Thema ernsthaft widmen und weniger Wert darauf legen, dass wir nach aussen immer vielbeschäftigt wirken, sondern auf auf ausreichend Schlaf achten. Überlege zuerst für dich, mit wie vielen Stunden du dich am nächsten Tag ausgeruht und voller Tatendrang fühlst.

    Aufs Laufen betrachtet ist Schlaf also eine sehr wichtige Komponente, um gesund zu bleiben und auf lange Sicht deine Leistung zu verbessern. Doch von vielen Menschen wird missverstanden, dass regelmässiges und auch teils intensives Lauftraining nicht bedeutet, weniger Schlaf zu benötigen. Im Gegenteil: läufst du 4-6x pro Woche zwischen 10 km und mehr, wird ausreichender Schlaf umso wichtiger. Das heisst, du solltest darauf achten, mindestens 30 Minuten mehr pro Nacht zu schlafen. Denn der Trainingsreiz, z.B. ein Intervall- oder Tempolauf, wird vom Körper während der Erholungsphasen verarbeitet. Es heisst immer so schön: im Schlaf schneller werden und da ist wirklich was dran. Mark Allen hatte die besten Jahre als Ironman-Athlet und 6-facher Weltmeister auf Hawaii, als er sein Training optimierte und 9-10 Stunden pro Nacht schlief. Sogar tagsüber versuchte er so oft wie möglich, ein Nickerchen einzulegen.

    Das kannst du tun, um deinen Schlaf zu fördern

    1. Handy und Computer sowie Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen. Nicht nur Elektrosmog beeinflusst subtil den Schlafrhythmus, sondern im Kopf sind wir unbewusst immer auf Abruf. Lieber von einem einfachen Wecker morgens wecken lassen. 
    2. Abends ab 19 Uhr nicht mehr intensiv trainieren, dafür den Abend lieber mit einem lockeren Dauerlauf einläuten 
    3. Keine aufregenden Debatten, Kriegsfilme und Nachrichten bis 30 Minuten vorm Zubettgehen anschauen. Wirkt alles aufs Unterbewusstsein und kann schnelles Einschlafen behindern. 
    4. Nach 20 Uhr nichts mehr essen und bei einem Glas Wein geniessen belassen 
    5. Wenn möglich, einen sog. Power Nap tagsüber einlegen. Dieser Kurschlaf macht Körper und Geist wieder frisch und sollte mittels eines Weckers nicht länger als 30 Minuten dauern. Zehn Minuten reichen auch meist aus.

    Schlafen ist einfach die beste Medizin und kann Verletzungen vorbeugen. Trainierst du ständig unausgeschlafen, erhöht sich deine Verletzungsanfälligkeit und die Konzentration sinkt ab.

    Achte im Training darauf, 1-2x pro Woche eine schnellere Einheit zu absolvieren und laufe die übrigen Einheiten entspannt. Steigere die Umfänge und Intensitäten in kleinen Schritten und lege alle vier Wochen pro Monatsblock eine Erholungswoche ein. Dabei wird sehr locker gelaufen und auch die Herzfrequenz überprüft, um sicherzustellen, dass du auch langsam genug läufst. Gönne dir in diesen Phasen viel Gutes wie Saunabesuche, Alternativtraining, Verabredungen, Yoga und ausgewogene Mahlzeiten, auch mal mit weniger Fleisch, was im Körper zu Entzündungen führt. Und wenn du vorher schon weisst, dass viele Termine anstehen oder auch Reisen, dann betrachte dein Lauftraining als Kanal, um den Kopf frei zu bekommen und weniger als reines Training mit Leistungsdruck. Die Dosis macht ja bekannterweise das Gift.

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