Darum solltet ihr mit der Faszienrolle arbeiten

Faszination Faszientraining: Die acht wichtigsten Übungen für Läufer

Die Faszienrolle ist in aller Munde. Aber wie geht man damit eigentlich um? Laufkolumnistin Anna Hughes verrät euch, wie ihr die Rolle optimal für euer Lauftraining einsetzt. 

Da steht sie nun. Die schwarze, weiß-grüne oder orangefarbene Faszienrolle. Direkt vor deiner Nase oder bereits in die Ecke des Wohnzimmers verfrachtet. Du hast sie bestellt, weil sie in aller Munde ist. Irgendwo mal davon gelesen oder gehört. Vielleicht hat dir ein Bekannter begeistert davon erzählt. Irgendwas soll gut sein an dem Teil, besonders für gestresste Beinmuskeln bei Läufern. Und weil schon länger jeder deutsche Fußball-Nationalspieler dieses Teil nutzt, denkst du vielleicht: Da muss was dran sein.

Doch die Realität der meisten Menschen, die ich nach dem Besitz einer Faszienrolle frage und wie oft sie in Gebrauch ist, antworten: „Ich weiß eigentlich gar nicht, was ich mit dem Teil machen soll. Es steht mehr herum oder liegt in der Ecke, als dass ich etwas damit mache. Und manchmal tut es richtig weh. Das kann doch nicht gut sein.“

Genau heute dreht sich nämlich alles genau darum. Wir tauchen ein in die Faszination des Faszientrainings und du erfährst,

  • Wie du sie wirklich benutzt 
  • Welche Übungen die effektivsten für dich als Läufer sind 
  • Worauf du unbedingt achten solltest 
  • Warum das Original in diesem Fall tatsächlich die richtige Wahl ist
  • Warum dir eine Rolle für alles genügt, was dich beim Laufen unterstützt

Der Deutsche Jürgen Dürr erfand 2007 diese formstabile Rolle und diese wurde speziell für das Faszientraining entwickelt. Zwar gab es solche Rollen schon vorher auf dem Markt, aber oft waren diese zu weich und waren schnell kaputt. Aus der Not heraus machte Herr Dürr also eine Tugend und nahm ein sehr widerstandsfähiges Material zur Hand, das frei von Treibgasen und anderen chemischen Treibmitteln ist. Die originale Blackroll beispielsweise ist geruchlos, einfach zu reinigen und überlebt viele Jahre. Meiner Meinung nach empfiehlt es sich, auf das Original zu vertrauen.

Die Blackroll kann für jede Sportart verwendet werden und gerade wir Läufer sollten einen großen Wert darauf legen, die Muskulatur geschmeidig zu halten. Denn mit der Blackroll kannst du aktivierend, regenerierend und prophylaktisch arbeiten. Oft reichen wenige Minuten aus, um das Bindegewebe zu lockern. Das wichtigste Ziel beim Rollen ist, die Verknotungen und Verhärtungen aufzulösen und dies geschieht am einfachsten und effektivsten durch das Auf- und Abrollen. Bestimmt empfindest du es am Anfang als unangenehm bis hin zu einem Schmerzgefühl. Genau an dem Punkt lassen die meisten davon ab. Verständlich.

Doch es ist normal, wenn dein Körper diese Art von Massage nicht gewohnt ist und du einfach viele Verklebungen im Bindegewebe, sprich in den Faszien hast. Jeder Mensch kennt das Gefühl, dass es irgendwo zwickt oder sich die Muskulatur, beispielsweise der Oberschenkel verhärtet anfühlt. Dies geschieht beim Lauftraining und eher intensiven Einheiten durch Übersäuerung, die dann zu diesen Verknotungen führt. Wie ein Netz legt sich das Bindegewebe um den Muskel. Je lockerer dieses ist, umso besser regenerierst du und kannst wieder intensiver trainieren. Ist es verklebt, kann der Muskel nicht 100% arbeiten, was zu Leistungsabfall führt. Um genau diesen Effekt zu vermeiden, stelle ich dir nun die wichtigsten Übungen vor. Du kannst sie bequem auf deinem Wohnzimmerteppich machen und brauchst nicht extra ein Fitnessstudio.

Zur Aktivierung vor dem Laufen 

Rolle 10-15 Sekunden die Waden, die hinteren und vorderen Oberschenkel sowie leicht das Schienbein in kurzen, schnellen Bewegungen. Damit sendest du ein Signal ans Gehirn, dass es gleich losgeht und die Muskulatur angewärmt ist.

Regeneration nach dem Laufen 

Nach dem Lauftraining ist es wichtig, die Regeneration anzukurbeln. Dazu nimm´ dir 10-20 Minuten Zeit und beginne, im Stehen jeweils einen Fußballen zu rollen. Dann machst du im Sitzen weiter mit der Achillessehne, den Waden und später den Oberschenkeln. Achte darauf, auch seitlich zu rollen, also wie ein Vektor anstatt nur stur auf und ab. Falls eine Stelle besonders unangenehm sein sollte oder gar wehtut, bleibe ein paar Sekunden bei diesem sogenannten Triggerpoint und löse danach sanft den Druck. Beachte auch den seitlichen Oberschenkel bis zur Hüfte und das Gesäß. Dazu einfach auf den Pobacken auf- und abrollen. Du kannst jederzeit den Druck mit den Händen kontrollieren.

Fakt ist: Mit der Faszienrolle machst du nichts kaputt. Leichte Schmerzen sind am Anfang normal. Bleibe dran und fokussiere dich auf den lösenden und am Ende entspannenden Effekt.

Außerdem kannst du die besten Kraft- und Stabilisationsübungen mit der Rolle machen. Dies reicht zwei bis dreimal pro Woche für ein paar Minuten. Auf der speziellen App findest du noch mehr Ideen und kannst ganze Programme machen, was sehr motivierend sein kann. Vom Anfänger bis zum Könner kannst du aus vielen Übungen und sehr spezifisch auswählen, was dich anspricht.

Übungen für Läufer

  • Vorder- und Seitenplank, je 30-45 Sekunden pro Seite halten und ggf. wiederholen. 
  • Bergsteiger: Mit den Händen seitlich in die Löcher fassen und abwechselnd ein Bein nach vorn bringen, Rücken dabei gerade halten wie in der Liegestützposition, 20-40 Mal wiederholen. 
  • Kniebeugen, auf eine gerade Achse achten, Arme im Nacken verschränken, 6-10 Mal pro Seite wiederholen. 
  • Zur Stärkung des Rückens Füße aufstützen, Becken anheben und 30-45 Sekunden halten. 
  • Für die Kräftigung des Core bilden ein Bein und die Arme eine Linie, aufs Gleichgewicht achten. 
  • Im Ausfallschritt die Faszienrolle vor der Brust halten und acht bis zehn Mal wiederholen.

Bestens geeignet bei tiefer liegenden Schmerzen oder Verhärtungen ist der sogenannte Booster, der wie ein Massagegerät punktuell angesetzt wird und auf sechs Stufen verstellbar ist. Der Booster passt in jede Blackroll, so dass du damit den ultimativen Tiefenmassage-Effekt erzielen kannst. Langweilig wird es bestimmt nicht. Du wirst merken, dass du nach zwei bis drei Wochen enorme Fortschritte machst. Denn die Kraft, die du nur durch eigenes Körpergewicht aufbaust, ist beim Laufen absolut dienlich und macht dich noch fitter. Probiere es aus und bleib am Ball, also an der Rolle. Viel Spaß und Erfolg!

Rubriklistenbild: © Blackroll

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