In diesen Lebensmitteln sind sie enthalten

Fit mit Luisa: So wichtig sind Mikronährstoffe

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Auch in Wasser sind Mikronährstoffe enthalten. 

Immer wieder wird betont, dass Mikronährstoffe sehr wichtig sind. Nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch um erfolgreich abzunehmen bzw. effektiv Muskeln aufzubauen. Was es damit auf sich hat, erklärt unsere Fitnessbloggerin Luisa in diesem Artikel. 

Doch was sind Mikronährstoffe überhaupt, in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und warum sind sie so wichtig?

Was sind Mikronährstoffe überhaupt?

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine (Vitamine A, B, C, D, E und K), Mineralstoffe (wie Natrium, Kalzium, Magnesium), Spurenelemente (Zink, Eisen, Selen und Mangan) und sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Flavonoide).

Viele dieser Mikronährstoffe sind essentiell. Sprich, sie können von dem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn sie nur in relativ geringen Mengen benötigt werden, sind sie dennoch für eine optimale Funktion des menschlichen Körpers bzw. gesamten Organismus unverzichtbar. So sind Mikronährstoffe zum Beispiel für den Aufbau von Makromolekülen verantwortlich und einer Normalfunktion des Wachstums sowie einer optimalen Energieproduktion. Fehlen einer oder mehrerer dieser Stoffe, so entwickeln sich Mangelerscheinungen. Diese beeinflussen nicht nur die Gesundheit, das Ziel Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, sondern auch die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers.

Ein paar Mikronährstoffe und ihre Wirkung

  • Zink: Es spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem, denn es baut freie Radikale ab und schützt somit die Zellen. Zudem unterstützt das Spurenelement Zink diverse Stoffwechselprozesse - sowohl als Bestandteil, wie auch als Aktivator von Enzymen. Aber es ist auch an der Bildung von Wachstums-, Schilddrüsen- und Sexualhormonen beteiligt, beeinflusst die Sinnesfunktionen wie Riechen, Schmecken, Sehen und Hören und ist wichtig für die Wundheilung. Anzeichen für ein Zinkmangel könnten brüchige Nägel, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit, häufige Erkrankungen und auch vermehrtes Auftreten von Hautproblemen sein.
  • Magnesium: Magnesium reguliert nicht nur die Funktion des Zentralnervensystems bzw. aller Nerven- und Muskelzellen, sondern spielt auch eine wichtige Rolle beim Aufbau von Eiweißen. Zudem beeinflusst es die Sauerstoffnutzung und Zellregeneration sowie die Energiegewinnung im Körper. Bei einem Mangel kann es vor allem zu Muskelverspannungen, Muskelzuckungen oder auch Müdigkeit, Kopfschmerzen und innerer Unruhe kommen.
  • Eisen: Die reibungslose Funktionsfähigkeit des Körpers setzt einen ungestörten Sauerstofftransport in alle Zellen, Gewebe, Muskeln, Organe und damit eine ausreichende Menge roter, eisenhaltiger Blutkörperchen voraus. Darüber hinaus ist Eisen auch wichtiger Bestandteil zahlreicher stoffwechselrelevanter Enzyme. So hat es wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit aller Organe und Muskeln, das Immunsystem und das Denkvermögen bzw. die Konzentrationsfähigkeit. Vor allem Frauen leiden aufgrund der Menstruation oft an Eisenmangel, was sich durch Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Hautblässe, geminderte Leistungsfähigkeit oder auch Gereiztheit bemerkbar machen kann.
  • Kalzium: Die bekannteste Funktion von Kalzium ist natürlich die Bedeutung für die Knochen und Zähne, die zu einem großen Teil aus Kalziumverbindungen bestehen. Zudem ist es für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln sowie Nerven erforderlich und ist an vielen enzymatischen Reaktionen und der Blutgerinnung beteiligt. Symptome für Kalziummangel sind insbesondere trockene Haut, brüchige Fingernägel, Haarausfall, Muskelkrämpfe oder Anzeichen für Osteoporose.
  • Selen: Der Körper benötigt Selen, um die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Es wirkt also antioxidativ. Zudem ist es wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Die Enzyme, die die Schilddrüsenhormone regulieren, sind nämlich selenabhängig. Wichtig für Männer: Selen ist Bestandteil von Spermien und somit unerlässlich für die Fruchtbarkeit des Mannes. Unter Selenmangel können vor allem das Immunsystem und die Muskelfunktion leiden. Häufige Symptome sind auch Haarausfall und eine reduzierte Leistungsfähigkeit. Bei Männern kann eine ungenügende Selenzufuhr die Spermienbildung beeinträchtigen.
  • Vitamin B6: Es ist vor allem am Auf- und Abbau von Eiweißstrukturen im Körper beteiligt. Zudem hat Vitamin B6 die Aufgabe, einzelne Aminosäuren zu den Muskeln, Nerven sowie zum Immunsystem zu dirigieren. Es ist aber auch an der Herstellung von Glücks- und Leistungshormonen beteiligt. Bei einem Mangel kann nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch der Aufbau diverser neuer Zellen behindert werden. Auch die Gefühlswelt kann negativ beeinflusst werden. So ist man schnell gereizt, unruhig und unkonzentriert.

Worin sind Mikronährstoffe enthalten?

Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohem Mikronährstoffgehalt zählen vor allem Gemüse sowie Obst und Hülsenfrüchte. Besonders grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Erbsen und auch Rosenkohl sind hervorzuheben. Diese sollten bestenfalls vielfältig, frisch und hochwertig sein. Doch auch Fleisch, Fisch und Eier aus tiergerechter Haltung sowie Getreideprodukte (Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, etc.) weisen eine hohe Mikronährstoffdichte auf.

In einer mit Gemüse belegten Pizza sind viele Mikronährstoffe enthalten. 

Mikronährstoffe und Sport:

Wie bereits erwähnt, spielen Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle bei diversen Stoffwechselprozessen bzw. beim Aufbau von Makromolekülen. So kann man die Makronährstoffe als Bausteine bezeichnen und die Mikronährstoffe als Arbeiter. Ohne Arbeiter kommen die Bausteine nur schwer dort hin, wo sie gerade gebraucht werden! Außerdem haben Mikronährstoffe eine außerordentlich hohe Wichtigkeit beim Muskelaufbau und unterstützen bzw. beschleunigen die Regeneration. Doch auch allgemein kann mehr Leistung im Alltag und im Training erbracht werden. Zu betonen ist außerdem, dass Sportler einen erhöhten Mikronährstoffbedarf haben. Denn intensive sportliche und auch berufliche Tätigkeiten tragen zu einer vermehrten Schweißbildung bei, wodurch dem Körper Mikronährstoffe (u.a. Kalzium, Natrium, Zink, Magnesium), verloren gehen.

Gerade für Sporttreibende spielen Mikronährstoffe also eine wichtige Rolle und haben einen sehr hohen Wichtigkeitsfaktor.

Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, regelmäßig ein Blutbild beim Arzt machen zu lassen und den Gehalt an Mikronährstoffen im Blut analysieren zu lassen. Es gibt aber auch Bluttests, die ganz einfach zuhause durchgeführt werden können. So gibt Lykon zum Beispiel die Möglichkeit, sich selber zuhause zu testen, die Biomarker zu verstehen und anhand dessen die Ernährung gezielt zu steuern.

Fazit

Mikronährstoffe sind für den menschlichen Körper von essentieller Bedeutung und dienen nicht nur zur Aufrechterhaltung der Gesundheit, sondern auch zu einer optimale Funktion diverser Stoffwechselprozesse. Gerade deshalb ist es sehr wichtig auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und tierischen Lebensmitteln zu achten, um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Empfehlenswert sind 500-700 Gramm Obst und Gemüse täglich. 

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