Tipps von Expertin Anna C. Hughes

Flüssigkeit und Snacks beim Training: Die richtige Ernährung für Läufer

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Schon vor dem Training sollte man etwas getrunken haben, wissen Anna C. Hughes und ihr Ehemann.

Soll man vor dem Training essen und trinken? Und wenn ja, was? Unsere Kolumnistin Anna C. Hughes klärt über die richtige Ernährung für Läufer auf.

Bei der Auswahl der optimalen Ernährung sowohl im Training als auch im Wettkampf scheiden sich die Geister. Wie bereits im letzten Artikel zum Thema Laufschuhe trifft auch in Sachen Ernährung das Motto „Wer die Wahl hat, hat die Qual“ zu. Dies hängt vor allem damit zusammen, dass insbesondere die vegetarische und vegane Ernährung richtig zum Trend unter Läufern geworden ist.

Nun fühle dich nicht aufgefordert, deine Ernährung komplett umzustellen und eine Wissenschaft daraus zu machen. Ich möchte dir heute ein paar einfache Tipps mit an die Hand geben, um durchzusteigen im Dschungel an Produkten und dir zeigen, worauf es wirklich ankommt. Ohne deinen Geldbeutel zu überfordern.

Ernährung ist ein Faktor von vielen

Vorneweg genommen: Die Ernährung spielt eine Rolle von vielen, was das Steigern deiner Leistungsfähigkeit betrifft. Andere Faktoren wie deine Trainingsroutine, deine Lebensumstände und deine mentale Stärke sind auch wichtige Pfeiler beim Erreichen deiner Ziele.

Das Ziel ist heute, dir den Druck zu nehmen, deine Ernährung möglichst zu perfektionieren. Kleine Anpassungen können schon viel bewirken.

Ausserdem erfährst du im Video das Wichtigste zu einem wirklich hervorragenden Superfood, dass du leicht bekommst und dir fast schon Flügel verleihen kann.

Ob du nun auf deinen ersten 10-er trainierst oder zu deinem nächsten Marathon bzw. Ultramarathon-Abenteuer aufbrichst; das Wichtigste ist, dich bereits in den ersten 30 Minuten mit ausreichend Wasser zu versorgen.

Versuche immer im Training, dir einen Rhythmus anzugewöhnen, beispielsweise einen 15- oder 20-Minuten Takt, den du dann auch im Wettkampf umsetzen kannst. Es reicht, wenn du drei bis vier Schlucke nimmst und insgesamt pro Stunde auf etwa 500-700 ml Wasser kommst. Es gilt natürlich auch zu beachten, welche Wetterbedingungen gerade vorherrschen. Beim Training und in Wettkämpfen unter großer Hitze musst du die Menge etwas erhöhen.

Mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag

Obst ist ein guter Snack für Läufer - auch weil es so naturbelassen ist.

Doch alles beginnt schon vor dem Training. Machst du deinen Lauf nach dem Büro, trinke ein paar Minuten vorher schon ein großes Glas Wasser. Überhaupt ist es wichtig, dass du tagsüber immer mindestens 2,5 Liter trinkst. Klingt viel für die meisten, ist aber langfristig entscheidend für deine Energiebereitstellung, nicht nur beim Laufen. Bist du stets gut hydriert, läuft das Training besser, du fühlst dich fit anstatt schlapp und deine Verdauung funktioniert optimal. Läufst du unter einer Stunde, ist Wasser völlig ausreichend, vielleicht als Snack vorher noch eine Banane oder ein Stück Riegel essen. Bist du länger unterwegs, ist es wichtig, auf ausreichende Nährstoffversorgung zu achten. Folgende Lebensmittel sind gut verdaulich und dafür geeignet:

  • Energieriegel oder sogenannte Sportlerriegel
  • Energiegels (auch koffeinhaltige)
  • Elektrolytgetränke
  • Obst
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse (Cashews, Walnüsse, Macadamia, Mandeln, Paranüsse)

Je naturbelassener das Produkt ist, umso besser ist es für dich und deinen Magen. Außerdem ist die Energiebereitstellung viel effizienter, als wenn du Produkte mit zwanzig Inhaltsstoffen und mehr zu dir nimmst. Dies ist leider bei vielen Firmen der Fall.

Sechs bis acht Inhaltsstoffe reichen

Energieriegel können auch schon vor dem Lauf gegessen werden.

Deswegen habe ich mich vor einigen Jahren entschieden, gerade bei Riegeln auf die vegane Lösung zurückzugreifen. Viele Drogeriemärkte bieten gute Riegel an und natürlich findest du auch eine gute Auswahl in Reformhäusern. Mehr als sechs bis acht Inhaltsstoffe müssen nicht sein. Ideal ist zudem, wenn der Proteinanteil bei mindestens 20 Prozent, besser sogar noch bei 30 Prozent liegt. Warum? Du hast einfach länger Energie und fällst nicht so leicht in ein Loch.

Es gilt immer: Sorge vor, dass du nie in ein solches Energieloch fällst, denn es dauert mindestens 20 Minuten, bis du wieder auf der Höhe bist. Dies bedeutet, dass eine Kalorienaufnahme von 220 – 300 kcal pro Stunde ideal ist.

Was tun, wenn du deinen Fettstoffwechsel trainieren möchtest - am besten bei einem langen Lauf über mindestens 90 Minuten?

Entweder du läufst tatsächlich nüchtern, was nicht jedem liegt, oder isst etwa zwei Stunden vorher eine leichte Mahlzeit. Dafür eignen sich Haferflocken oder gepopptes Amaranth mit etwas Mandel- oder Sojamilch. Achtung: Kuhmilch ist bekannt dafür, die Verdauung zu schwächen. Um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln, wirkt auch ein Espresso, getrunken kurz vor deiner Trainingseinheit, wie ein Booster.

Wichtig ist das Zeitfenster nach deinem Training. Hier solltest du möglichst in den ersten 15 Minuten einen kleinen Snack, auch protein- und fetthaltig, zu dir nehmen und nach einer weiteren halben Stunde eine richtige Mahlzeit essen.

Ein Smoothie bietet Energie und Flüssigkeit in einem.

Bereitest du dich auf einen Halbmarathon oder Marathon vor?

Auch hier gilt dasselbe Prinzip wie bei kürzeren Läufen, jedoch stelle Folgendes sicher:

  • Ausreichende Hydrierung, zu jeder Tasse Kaffee und Schwarztee zusätzlich ein Glas Wasser trinken
  • Bereits in der ersten Stunde, ca. 45 Minuten nach Beginn des Laufens, Riegel, Gels oder Elektrolyte zu dir nehmen, um einem Einbruch vorzubeugen
  • Im Training immer die Energieaufnahme trainieren, so dass dein Körper das abspeichert
  • Testen, ob die flüssige oder feste Nahrung besser verträgst

Was kann man bei einem nervösen Magen bis hin zu Durchfall machen?

Meistens liegt die Ursache nicht zwingend in der Ernährung, sondern im Kopf. Nervosität, Unausgeglichenheit und Stress können dazu führen, dass du kaum etwas zu dir nehmen kannst. Fatal bei einem Marathon und gar Ultramarathon. Hier helfen dir Übungen wie zum Beispiel Visualiserungstechniken und Meditation, um dich in die Mitte zu bringen und damit zurück zu deiner Stärke zu finden.

Du siehst: Du bist nicht immer, was du isst. Wie so Vieles beim Laufen ist auch die Ernährung im Training und Wettkampf eine sehr mentale Geschichte. Finde deine Bedürfnisse heraus. So manche Läufer schwören auf die Einfachheit einer Wurst- und Käsesemmel und kommen auch gut an.

Lest dazu auch:

  • Schluss mit dem Ernährungswahn: Warum wir beim Essen weniger verbissen sein sollten
  • Wenn die Motivation im Keller ist - So habt ihr langfristig Spaß am Laufen
  • Welcher Lauftyp bist du: Wahrer Champion oder Trainingsweltmeister?

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