Die Laufkolumne von Anna C. Hughes

Kann Musik wirklich deine Laufperformance steigern? 

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Beim Laufen kann Musik für die richtige Motivation sorgen. Ungeübten Läufern kann es jedoch passieren, dass sie sich mit Musikbegleitung überschätzen und überanstrengen.

Mit Kopfhörern laufen oder ohne? Ablenkung oder Konzentration auf sich und die Umgebung? Musik oder Podcasts? Unser Laufcoach Anna fragt sich, ob es überhaupt etwas bringt, was auf den Ohren zu haben.

Als der Sony Walkman samt Schaumstoff-Kopfhörer noch angesagt war, liebte ich es, mit Musik im Ohr zu laufen. Bevorzugt lauschte ich Liebesschnulzen, die mich in eine schöne Stimmung beim Laufen versetzten.

Dann, viel später, schenkte mir meine Mutter vor dem Start zum Marathon des Sables im Jahr 2008 einen iPod shuffle. Darauf hatte ich sorgsam eine Liste mit meinen Lieblingssongs für die zu erwartenden düsteren Stunden unter der sengenden Hitze der marokkanischen Wüste geladen. Ich war also bestens präpariert. 

Tatsächlich trug mich dann der Hit „A beggar on a beach of gold“ von Mike & The Mechanics durch die lange Etappe. Ein Zeltkollege hatte den „Faust“ von Goethe als Hörbuch mit dabei und überstand so besser die einzelnen Etappen.

Doch kann Musik wirklich einen entscheidenden Einfluss auf deine läuferische Leistung haben? Oder ist das alles nur Einbildung?

Musik ist mit Emotionen verknüpft

Es gibt unterschiedliche Ansätze dazu, welche Musik deine Laufleistung positiv beeinflusst. In Studien mit Athleten, die HIT (HighIntensityTraining) Einheiten trainieren, waren die Leistungen besser, wenn diese ihre Lieblingsmusik hörten.

Vielleicht kennst du auch diesen Effekt: Mit der Lieblingsmusik im Ohr, besonders nach einem stressigen Tag, läuft es sich besser und auch Müdigkeit kann damit gefühlt leichter verfliegen.

Hier geht es zu weiteren Lauf-Kolumnen von Anna C. Hughes.

Auch herausgefunden hat man, dass wir besonders autobiographische Titel verwenden können, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Bedeutet: Wenn du mit einem Lied ein besonders schönes Ereignis aus deinem Leben verknüpfen kannst, erinnert sich ein bestimmter Teil im Gehirn daran und verknüpft die Musik mit Emotionen. So kannst du wahrlich Höhenflüge beim Laufen erleben.

Laufen mit Musik senkt das Schmerzgefühl

Weitere Vorteile, öfter Musik zu hören sind:

  • Das „Schmerzgefühl“ kann deutlich gesenkt werden
  • Erhöhte Lust, aus der Komfortzone zu trainieren
  • Bessere Laune
  • Höhere Eigenmotivation und innerer Antrieb
  • Langanhaltender positiver Effekt nach dem Training
  • Ablenkung und weniger Fokus auf deiner Pulsfrequenz und Durchschnitten

Doch es gibt noch andere Möglichkeiten, um deine Leistungsfähigkeit anzukurbeln.

Paraliminals: „Paraliminal CDs haben eine außergewöhnliche Technik: Um seinen Geist mehr als nur zu 5–10% zu nutzen ist es erforderlich, beide Gehirnhälften zu synchronisieren. Dies machen sich die Paraliminal CDs zunutze. Zum einen hört man auf der rechten Kopfhörerseite eine Stimme im Hintergrund, die mehr die linke Gehirnhälfte anspricht. Und gleichzeitig (!) hört man auf der linken Kopfhörerseite eine Stimme, die die rechte Gehirnhälfte anspricht und somit für eine schnellere Synchronisierung der Gehirnhälften sorgt, als dies durch Meditation zu erreichen ist. Dies ist der Grund, warum sich die Erfolge so weit überdurchschnittlich schnell einstellen.“ (aus dem Esoterikforum)

Aus der englischsprachigen Serie empfehle ich insbesonders „Peak Performance“ und „Automatic Pilot“. Diese kannst du bequem abends anhören. Die Effekte nimmst du dann quasi mit in deinen nächsten Lauf. Ich nutze Paraliminals seit vielen Jahren auch zur Vorbereitung auf Wettkämpfe.

Mit Stöpseln im Ohr: Selfie von Anna C. Hughes im Schwarzwald.

Hörbücher: Sehr geeignet, wenn die Zeit zum Lesen einfach knapp ist. Allein in eine tolle Geschichte abzutauchen (vielleicht nicht gerade der Psycho-Thriller beim Laufen allein durch den Wald) kann Flügel verleihen.

Podcasts: Dienen hervorragend als Inspiration und zur Weiterbildung zu deinen Lieblingsthemen. „Gedanken tanken“ sind kurze Podcasts mit großer Wirkung und einer vielfältigen Themenauswahl. Im englischsprachigen Bereich lege ich dir sehr den „Rich Roll-Podcast" ans Herz - einfach ideal zu langen Läufen. Die Konversationen mit spannenden Gästen aus Business, Sport, Fitness und Ernährung haben mein Leben verändert und neue Perspektiven eröffnet.

Anmerkung der Redaktion: Auch Anna C. Hughes hat einen eigenen, englischsprachigen Podcast, der über ihre Webseite oder direkt auf iTunes zu finden ist. Im Folgenden eine Folge, in der sie Fragen ihrer Hörer beantwortet. 

Jens Nähler, Leiter der Online-Redaktion, betreibt auf seiner Webseite einen Podcast speziell zum Thema Ultralaufen (hier auf iTunes). 

Das Unterbewusstsein programmieren

Affirmationen: Damit programmierst du dich gezielt auf einen schönen Lauf und sogar auf Wettkämpfe. Diese Sätze kannst du als Sprachmemo aufnehmen und dann immer wieder abspielen. Je regelmäßiger du zu dieser Technik greifst, umso höher ist die Chance, dein Unterbewusstsein auf Erfolg zu programmieren. Die Sätze sollten möglichst kurz gehalten und in der Gegenwart geschrieben sein.

Beispiele für Affirmationen sind: „Ich laufe beschwingt.“- „Alles läuft rund.“ - „Mein Körper ist top gesund.“ - „Ich freue mich mit jedem Schritt.“ - „Ich laufe mit Leichtigkeit meine Strecke.“ - „Ich bin zufrieden mit mir.“

Du siehst, dass es weit über die Musik hinausgeht und du auch mit anderen Werkzeugen aus der Mentaltraining-Werkzeugbox positive Ergebnisse schaffen kannst.

Anna C. Hughes nutzt Musik auch zur Vorbereitung auf Wettkämpfe.

Annas Playlist zum Laufen

Abwechslung ist, wie im Training selbst auch, ein wichtiger Schlüssel, um dir langfristig den Spaß zu bewahren. Abschließend habe ich dir eine Playlist zusammengestellt. Damit laufen sich auch Intervalle und längere Tempoläufe besonders gut.

Meine Top 10 der Laufsongs:

  • Massive Attack: Unfinished Sympathy 
  • Guns´N´Roses: November Rain 
  • Vanessa Mae: Toccata And Fugue in D Minor 
  • Soundtrack: The Matrix Track
  • Snoop Dog & David Guetta: Sweat 
  • Michael Jackson: Man in the mirror 
  • Klingande: Jubel 
  • Soundtrack Rocky IV: Gonna Fly Now 
  • Bruce Springsteen: Brilliant Disguise 
  • David Bowie: Absolute Beginners

Und wenn dir an einem Tag einfach nicht nach Musik ist, dann lausche einfach den Klängen der Natur. Auch das Gezwitscher der Vögel und aufbrausender Wind kann eine berauschende Wirkung aufs Laufen haben.

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