Tipps von Profi-Läuferin Anna Hughes

Stabitraining für Läufer: Kleine Übungen mit großem Effekt

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Trainieren für Form und Figur: Stabilisationstraining macht Läufer fitter.

Mit dem Kraft- und Stabilisationstraining ist das so eine Sache. Unbeliebt beim Großteil der Läufer. In all den Jahren als Läuferin habe ich noch niemanden kennengelernt, der vor Freude morgens aus dem Bett springt und es nicht abwarten kann, endlich Stabis zu machen.

Doch wenn wir uns vorstellen, was die 26 Knochen in jedem Fuß jedes Mal beim Laufen aushalten müssen, ist es schon ein Wunder, wenn alles gut hält. Ehrlich gesagt, ist das Stabilisationstraining jedes Mal eine Überwindung, bei mir zumindest.

Heute soll es darum gehen, wie du mit wenig Aufwand große Effekte erzielst. Unglaublich, aber wahr. Du brauchst nicht mal eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio, denn alle Übungen kannst du bequem zu Hause durchführen. Diese zielen überwiegend aufs Training mit dem eigenen Körpergewicht ab. Wie gesagt, Effizienz zählt, denn die meisten von uns haben noch andere Verpflichtungen im Leben und nicht den ganzen Tag zum Trainieren, Ruhen, Essen und Schlafen.

Warum ist Stabilisationstraining und Krafttraining nun so wichtig? Damit...

  • beugst du Verletzungen vor und minimierst zumindest das Verletzungsrisiko.
  • stärkst du deinen Bewegungsapparat, den „core“, von innen nach außen.
  • Bänder, Sehnen und die Tiefenmuskulatur stärker und damit widerstandsfähiger werden.
  • du dir langfristig den Spaß am Laufen erhältst.

Das einzige, was zwischen dir und dem eigentlichen Tun steht, ist die Entscheidung, es einfach zu tun, ohne groß nachzudenken. Gleich gebe ich dir ein paar Motivationstipps mit an die Hand, mit denen es dir etwas leichter fällt, die Stabis auch regelmäßig zu machen.

Zu beachten gibt es wenig. Stabilisationstraining ist keine Wissenschaft, auch wenn wir oft gern eine daraus machen. Mir ist wichtig, dass du heute anfängst und dir an drei Tagen 10-20 Minuten Zeit freihältst, sogar im Kalender einträgst als festen Termin, an denen du die Übungen machst. Das entspricht: einmal weniger die Social-Media-Kanäle zu checken oder Fernsehen zu schauen. Eben alles, womit wir uns gern ablenken lassen. Diese Art von Training erfordert Selbstdisziplin, bis sie nach einer Weile zur Gewohnheit wird.

Merke: Lieber dreimal pro Woche zehn Minuten Stabitraining durchführen als einmal 60 Minuten. Wichtig ist, dass der Körper regelmäßig diese Trainingsreize erhält, denn dadurch erhöhst du die Chance auf ein bestmögliches Ergebnis. Es kann am Anfang gut sein, dass du etwas Muskelkater hast, was sich aber schnell legt. Die Übungen haben eine unsichtbare Wirkung. Das bedeutet: was nach Langeweile und sinnlosem Verbiegen aussieht, hat einen großen Effekt. 

Tatsächlich kannst du mit regelmäßigem Stabitraining auch deine Leistungsfähigkeit bzw. Schnelligkeit steigern. Wie? Indem du die aufgebaute Kraft von innen nach außen auf die Strasse bzw. Waldpfade überträgst und es insgesamt runder läuft. Bereits nach 1-2 Wochen merkst du diese Effekte.

Für die Übungen brauchst du:

  • Isomatte
  • Balance pad 
  • Hantel oder Kettlebell

Mehr braucht es wirklich nicht. Wenn du jüngere Kinder hast, kannst du sie miteinbeziehen und einen Teil der Übungen gemeinsam machen. Bist du eher jemand, der gern allein ist, dann erstelle dir eine Playlist mit ein paar deiner Lieblingslieder und höre diese während des Trainings an. Das gibt einen zusätzlichen Motivationskick.

Folgende drei Übungen empfehle ich dir als Grundlage. Alles, was du extra machst mit Gewichten im Studio oder daheim, ist umso besser und ein Bonus.

Seitstütz

Der Seitstütz: Stabilisiert die Wirbelsäule und die Core-Muskulatur, senkt außerdem Rückenbeschwerden. Auf jeder Seite 2 Wiederholungen je 30-45 Sekunden halten. Als Variante kannst du auch den Vorderstütz machen. Beide Unterarme liegen auf der Matte, die Füsse auf die Spitzen stellen und den Rücken parallel halten.

Vorderstütz

Unsichtbarer Stuhl: Bringt Füße, Knöchel, Knie und Hüfte in eine Linie und stabilisiert die Muskulatur. Gegen die Wand stellen, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Beine sind angewinkelt in 90° Stellung, Füße hüftbreit auseinander und die Arme hängen locker an der Seite. Beginne mit 2-3 Wiederholungen und halte die Position 45-60 Sekunden.

Flamingo: Auf ein Airex pad oder anderes mit Luft gefülltes Fitnesskissen stellen. Einen Fuß heben, so dass du einbeinig stehst. Am Anfang ist dies eine wackelige Angelegenheit. Halte die Position ein paar Sekunden, bis es dir gelingt, etwa 30 Sekunden darauf zu stehen. Wechsle die Seiten je zweimal.

Extra-Übung: Gerade hinstellen, links neben dem Fuß die Kettlebell abstellen. Mit dem rechten Bein nach hinten langsam nach hinten schwingen und mit der linken Hand die Kettlebell anheben. So als würdest du eine Shoppingtüte tragen. Wiederhole jede Seite ca. 6-8 Mal.

Abschließend bleibt zu sagen, dass diese Art des Trainings neben dem reinen Lauftraining, ausgewogener Ernährung und Mentaltraining den vierten und letzten Pfeiler darstellt.

Mit Geduld und Beständigkeit wirst du schnell Erfolge merken. Plötzlich läufst du leichter, schneller und befreiter. Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren.

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