Mit dem Trinken kann man nicht früh genug beginnen

So ernähren sich Läufer während des Wettkampfs richtig

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Wichtiger Energielieferant für Läufer: Bananen beim Berlin-Marathon.

Bis zum Kassel-Marathon sind es noch drei Tage. Es wird Zeit, sich mit dem Rennen zu beschäftigen - und mit der richtigen Ernährung. Was man dazu im Wettkampf beachten muss, erklärt Laufcoach Anna Hughes.

Während ich diesen Artikel für dich schreibe, sitze ich in einer modernen Jugendherberge im Schweizer Örtchen Scuol. Der Transalpine Run ist in vollem Gang. Auf der heutigen fünften Etappe und nach 176 Kilometer in den Beinen mussten mein Partner und ich aus gesundheitlichen Gründen aussteigen. Nichts für ungut. Die Gesundheit geht vor und du musst nicht gleich eine derart extreme Erfahrung machen, um an dir und den Herausforderungen zu wachsen.

Vielleicht befindest du dich gerade in der Vorbereitung zu einem Marathon im Herbst. Am 1. Oktober fällt der Startschuss zum Kasseler Marathon. Oder vielleicht hast du dich entschieden, einen Halbmarathon zu laufen, willst eine neue Bestzeit aufstellen oder einfach gut im Ziel ankommen.

Was beide Ziele gemeinsam haben, ist der Fakt, dass du leichter erreichst, was du möchtest, wenn du ein paar Dinge in Sachen Ernährung berücksichtigst. Keine Angst jedoch vorm Optimierungswahn. Wie das Laufen soll auch die Ernährung vor, während und nach dem Lauf nicht zur Wissenschaft werden.

Als Beispiel soll dir meine aktuelle Erfahrung helfen, sie ist direkt aus dem Leben gegriffen. In den vergangenen Tagen war eine wichtige Bedingung zu erfüllen: Alles dafür tun, dass ich genug Energie zum Laufen hatte, ausreichend die Speicher auffüllen konnte und während der Etappen keine Magenprobleme bekam. Wie das funktioniert, erfährst du hier.

Vorher

In den Tagen vor einer längeren Laufbelastung achte auf ausreichend Ruhe, viel Schlaf, kleine Nickerchen zwischendurch, falls möglich und viele „gute“ Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Kartoffeln, Quinoa, Gemüse und Obst. Lasse ballaststoffreiche Lebensmittel ein bis zwei Tage vor dem Start weg. Dies treibt unnötig den Darm an und kann gerade am Tag vor dem Start unangenehme Gänge zur Toilette verursachen.

Anna Hughes

Lauftechnisch sind erholsame Läufe in lockerem Tempo ideal. Dabei kannst du dir bewusst Zeit nehmen, dein Ziel zu visualisieren, ohne dabei streng auf die Uhr oder den Puls zu achten. Lockerheit im Training unterstützt dich, besser zu entspannen.

Am Morgen des Wettkampfs wähle unbedingt leicht verdauliche Kost. Dies kann ein einfacher Haferbrei mit Banane, Mandelmilch und etwas Agavennektar sein oder ein Brötchen mit Marmelade. Vermeide ein reines Obstfrühstück. Diesen Fehler habe ich vor meinem ersten Marathon gemacht und hatte schon vor der ersten Verpflegung einen Hungerast, von dem ich mir nur sehr langsam erholte.

Während

Hier sind die Geschmäcker sehr verschieden. Frage dich, ob du feste oder flüssige Nahrung besser verträgst. Beim hiesigen Etappenlauf habe ich an den Verpflegungspunkten viel gesehen. Vom Brötchen- und Suppenesser bis zum Läufer, der nur isotonische Getränke und Gels zu sich nimmt. Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Kalorien und Mineralien. 180 bis 200 Kalorien pro Stunde sind ideal. Viele Produkte auf dem Markt bieten dir diverse Lösungen an. Seit ich Tailwind für mich entdeckt habe, benötige ich nichts anderes mehr. Konzentriert gemischt mit Wasser nehme ich alle paar Minuten ein paar kleine Schlucke davon und aus einer extra Flasche Wasser.

Gut für zwischendruch: Gels.

Schwellungen der Hände, Magengrummeln, Darmprobleme und Übelkeit sind damit Geschichte. In dieser Elektrolytmischung ist alles enthalten, was du ausschwitzt, auch die wichtigen Salze. Flüssige Kohlenhydrate belasten nicht und bespielen sofort die Muskeln.

Mein Extratipp: Beginne 90 bis 120 Minuten vor dem Start, deine Elektrolyte zu trinken, dies auch in Form eines Gels. So gehst du schon gestärkt an den Start.

Beachte auch, bereits in der ersten Stunde, besser noch in den ersten 45 Minuten Kalorien aufzunehmen. Was du am Anfang an Energie verlierst, holst du nur schwer wieder rein. Das bedeutet, dass sich deine Speicher nach etwa 90 Minuten geleert haben. Je früher du diesem Effekt entgegenwirkst, umso länger kannst du deine Energie konstant oben halten und einem Einbruch vorbeugen. Behalte außerdem einen regelmäßigen Rhythmus bei, in dem du trinkst und isst. Übe dies ausreichend im Training. Der Wettkampf sollte kein Experiment sein.

Danach

Ganze 15 Minuten hast du Zeit, um nach dem Überqueren der Ziellinie einen kleinen Snack zu essen. Natürlich kannst du auch länger warten, aber innerhalb dieses Zeitfensters kann der Körper sehr leicht Kohlenhydrate und etwas Eiweiß verwerten. Gleichzeitig unterstützt du damit die Erholungsphase.

Weitere zwei Stunden können vergehen, bis du eine größere Mahlzeit zu dir nehmen solltest. Wie schon in den Tagen vor dem Lauf sind Nudeln, Linsen mit Gemüse, Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Tofu oder Kichererbsen eine optimale Quelle, um die Erholung deines Körpers zu fördern. Ehrlich gesagt, schmeckt und erfrischt ein alkoholfreies Weizenbier ausgezeichnet nach einem Halb- oder ganzen Marathon. Bei Saftschorlen ist oft eine Falle, dass diese viel Zucker enthalten. Hier wäre dann auf reinen Apfelsaft zu achten.

Und am Ende zählt sowieso, dass du gesund und glücklich ankommst.

(Dieser Artikel erschien erstmals am 9. September 2017, damals im mittlerweile eingestellten Online-Magazin "Sieben").

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