Vorbereitung ist die halbe Miete

Mit diesen vier knackigen Workouts trotzt ihr dem Winter

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Auch bei kalten Temperaturen macht das Laufen Spaß, mit der richtigen Vorbereitung.

Mit großen Schritten nähern wir uns dem Winter. Die Tage sind wieder kürzer und da ist es nicht verwunderlich, wenn die Motivation genauso absackt wie die Temperaturen. Laufexpertin Anna Hughes erklärt, wie man dem entgegen wirken kann. 

Damit du dem Winterspeck trotzt und den Spaß am Laufen beibehalten kannst, bekommst du heute 4 knackige Workouts mit auf den Weg, die du dir nach Lust und Laune in die Woche legen kannst.

Stell´ dir das gute Gefühl dabei vor, wenn du einen Haken hinter ein Workout setzen kannst. Manche Läufer legen auch gern einen Sabbatmonat ein und gönnen Körper, Geist und Seele eine vollständige Pause, um zu regenerieren und die Batterien wieder aufzuladen.

Wenn du eine recht straffe Saison mit einigen Wettkämpfen hattest, ist so eine Ruhepause sicher eine gute Idee, aber nicht zwingend notwendig. Oft ist passive Erholung, also das Ausweichen auf alternative Sportarten die bessere Möglichkeit. Du kommst nicht ganz aus dem Trott, bewegst dich und bleibst bei guter Laune. Lockeres (Lauf)training sorgt für Ausgleich und stärkt gleichzeitig auch dein Immunsystem. Gerade zu dieser Jahreszeit ein wichtiger Faktor für deine Gesundheit.

Mit diesen Tricks kommst du auf die Beine:

  1. Mache dir Sonntag abends einen groben Plan und trage deine Trainingseinheiten in den Kalender ein. Einen festen Termin sagst du weniger leicht ab als etwas locker Vereinbartes. 
  2. Lege deine Trainingskleidung schon am Vorabend bereit. Planst du ein Workout im Fitness-Studio, packe die Sporttasche entsprechend. Machst du Stabi- und Krafttraining direkt zu Hause, lege das Equipment bereit. 
  3. Bereite deine Mahlzeiten und kleine Snacks vor. Dies können Mandeln, Obst, Riegel oder einfach Suppen sein, die du vorkochst und so immer gleich etwas zu Essen nach dem Training hast.

Vorbereitung ist die halbe Miete. Und jetzt stelle ich dir 4 knackige Trainingseinheiten vor, bei denen sicher keine Langeweile aufkommt. Du baust damit deine Fitness und Kraftausdauer quasi nebenher auf.

Workout 1:

Ideal, wenn du wenig Zeit hast und den Lauf dazwischen quetschen musst (und diese Tage gibt´s ab und zu) und innerhalb von 30 Minuten richtig effizient trainieren willst. Oder das Wetter einfach so mies ist, dass du am liebsten deinen Lauf streichen willst. Steig´ schnell aufs Laufband.

Diese Einheit baut die Kraftausdauer auf und macht einfach viel Spass.

  • Aufwärmen: 12 min. @9-10 km/h
  • Stelle den Anstieg auf 1.5% und die Distanz auf 13.5 km/h
  •  Laufe 2 min. so, dann 90 Sekunden @ 10 km/h und 1.5%
  •  Stelle dann den Anstieg auf 2% und die Distanz auf 13.5 km/h
  • Laufe wieder 2 min. so, dann reduzieren auf 10 km/h und 1.5%
  • Laufe dann bei 2.5% und 13.5 km/h usw. bis du bei 3.5% bist.
  • Die Geschwindigkeit bleibt bei jedem Intervall auf 13.5 km/h
  • Cool-down 5-8 Minuten

Du kannst die Geschwindigkeit natürlich variieren. Gibt jedenfalls Power in die Beine, das Ganze, und du hast das gute Gefühl, die Zeit gut genutzt zu haben.

Workout 2

Dies ist eine Variante zum oberen Laufband-Training. Es handelt sich um Kilometer-Intervalle, die nicht lange dauern müssen. Oft reichen 2-3 Wiederholungen schon aus, um einen Effekt zu merken. Hast du kein Laufband in der Nähe, dann nutze flaches Terrain draussen. Diese Einheit dauert nicht länger als 30 Minuten.

  • Aufwärmen 12 min. @9-10 km/h
  • Stelle den Anstieg auf 1.5% und die Distanz auf 13.0 km/h
  • Laufe 1 km. so, dann 2 min. locker traben @9 km/h und 1.5%
  • Laufe 1 km @13.1 km/h, dann wieder 2 min. locker traben
  • Laufe 1 km @13.2, dann 2 min. locker traben
  • Wiederhole die Intervalle 3-4 x und passe die Geschwindigkeit auf dein Level an
  • Die Steigung ist durchgehend auf 1.5% eingestellt
  • Cool-down 5-8 Minuten bei lockeren 9 km/h

Hinterher ausreichend trinken und mit der Blackroll ausrollen.

Workout 3

Mit Treppentraining beanspruchst du andere Muskelgruppen und stärkst vor allem sehr deine Knöchel, Knie und den Core. Ganz einfach kannst du auch zu Hause eine Box finden und aufstellen. Sie sollte etwa 30-50 cm hoch sein. Lege die Hände in den Nacken und stelle den linken Fuss auf die Box, steige mit dem rechten herab. Wiederhole jede Seite 10x.

Bei Bedarf noch mal eine Runde pro Seite dranhängen. Du wirst aus der Puste sein, aber sei dir gewiss, dass du in der Ebene und bei hügeligen Läufen einen deutlichen Unterschied in den Beinen innerhalb weniger Wochen spüren wirst

Workout 4

Mit der Blackroll lässt sich Einiges anstellen. Entgegen einiger Meinungen kannst du mit der Faszienrolle keinen Schaden anrichten, auch wenn das Rollen manchmal unangenehm sein kann. Die Rolle dient einerseits dem Aktivieren des Bindegewebes und der Muskulatur vor dem Training und andererseits der Unterstützung der regenerativen Prozesse nach dem Laufen.

Die Rolle eignet sich prima für einige Kräftigungsübungen.

Doch mit der Rolle kannst du zu Hause auch prima einige Kräftigungs- umd Flexibilitätsübungen machen:

  1. Lege die Rolle vor dich an und greife mit den Händen seitlich in die Löcher. Der Körper ist in Liegestützposition. Bringe nun einen Fuß nach vorn und stelle dir vor, du kletterst einen Berg hoch. Immer abwechselnd bringst du ein Bein nach vorn und wiederholst dies 10-20x. 
  2. Stelle die Rolle auf und stütze den Fuß mit Knöchel auf der Rolle auf, der Arm ist wie beim Seitenplank seitlich auf gestützt. Halte die Position 20-40 Sekunden.
  3. Auch Kniebeugen sind prima mit der BLACKROLL®. Lege einen Fuss mit den Zehe auf der Blackroll auf. Das andere Bein steht angewinkelt 90° nach vorn. Nun gehst du in die Kniebeuge, bis das Knie fast den Boden berührt. Wiederhole dies 5-10x.

Du siehst, dass du viele Möglichkeiten hast, auch in den kalten Monaten nicht den Kopf in den Schnee zu stecken. Mache einfach ein paar Dinge anders. Das freut nicht auch deinen Körper. Viel Freude! 

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