Schneller laufen mit System - dieses Training bringt dich weiter

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Zieleinlauf: Beim Innsbruck Alpine über 69 km und 2000 Höhenmeter belegte Anna Hughes Ende April den dritten Platz bei den Frauen.

Ob ambitionierter Freizeitläufer oder Hochleistungssportler - als Läufer wollen wir alle doch eins: Schneller und besser werden. Unser Laufcoach Anna Hughes gibt Tipps, wie das gelingen kann.

Auch nach 23 Jahren und zig Tausenden Kilometern in den Beinen bin ich immer noch motiviert, meine Zeiten zumindest etwas zu verbessern. Herausforderungen machen Spaß. Sie fördern den inneren Antrieb.

Vielleicht denkst du jetzt: Ja, aber was ist denn so wichtig daran, ob ich nun die 10 km in fünfzig Minuten oder in einer Stunde laufe? Erst einmal gar nichts. Denn etwas wird erst dann wichtig, wenn wir dieser Sache Bedeutung beimessen.

Selbst wenn du nach außen hin meinst, es sei dir nicht wichtig, wie schnell du bist... - Hand aufs Herz: Der Mensch strebt nach Weiterentwicklung und Verbesserung seiner Leistungen, ob nun im Sport, im Beruf oder in persönlichen Beziehungen.

Heute erzähle ich eine schöne, hoffentlich inspirierende Erfolgsgeschichte, direkt aus dem Leben gegriffen, so wie es dir gehen kann, wenn du ein Ziel verfolgst und es auch erreichst.

Übrigens: Viele weitere spannende Beiträge zum Thema findet ihr in unserem Laufen-Spezial.

Von 0 auf 10 Kilometer

Erfolgreiches Team: Sebastian und Anna

Sebastian kam Mitte Januar auf mich zu. Er fasst sich in kurze Worte, als wir bei einem Kaffee zusammen sitzen, um herauszufinden, ob mein Coaching-Angebot auf ihn passen könnte.

„In drei Monaten will ich 10 km am Stück und ohne Pause durchlaufen“, sagt er. „Bekommen wir hin“, antwortete ich.

Uns gibt es auch per Mail: Einmal pro Woche verschicken wir einen Newsletter mit den besten Themen des Angebots.

Bis zu jenem kalten Wintertag konnte Sebastian gerade mal fünf Minuten am Stück durchlaufen. Schnell gingen ihm Kraft und Puste aus. Er war es gewohnt, mit seinem Hund täglich lange Spaziergänge zu machen. Eine gewisse Grundkondition brachte er zwar mit, doch die Zweifel im Kopf hatten sich ausgebreitet. Aber er war fast besessen von der Idee, einmal diese Distanz bewältigen zu können. Zum damaligen Zeitpunkt brachte Sebastian auch noch einige Kilos mehr mit auf die Waage als jetzt, knappe vier Monate später.

Die erste Trainingseinheit und ein Trainingsplan

Erste Trainingseinheit: Ich merke ihm seine Aufregung an. Vielleicht auch einen gewissen Druck. Der Start ins Unbekannte, Neue. Einlassen auf Veränderung. Die meisten scheuen davor zurück. Schnell sehe ich Sebastian an, dass er wirklich sein Ziel erreichen will. Wir laufen ganz langsam im knappen 8er Schnitt entlang eines Flusses, wenige Minuten, legen dann wieder Gehpausen ein und beenden das Training entspannt.

Für die verbleibende Woche erhielt Sebastian einen Trainingsplan, der wie folgt aussah:

  • 2 x easy Lauf: auf 2 x 10 Minuten verteilt wechseln zwischen ganz lockerem Traben und schnellem Gehen nach Gefühl, dazwischen 5 Minuten gehen.
  • 1 Intervall: 3 x 4 Minuten laufen mit je 2 Minuten gehen - dazwischen 1 Intervall: 1 x 7 Minuten laufen, 5 min. gehen, 1 x 3 Minuten laufen, 3 Minuten gehen, 1 Minute laufen, 1 Minute gehen

Notiz am Rande: Bei allen Einheiten gilt es, die Geduld und den Fokus auf den Moment zu richten. Die Zeit ist nicht das Ziel, sondern nur ein Anhaltspunkt.

In der 3. Woche und mit kontinuierlichen Erfolgserlebnissen standen folgende Einheiten auf dem Plan:

  • 2 x easy Lauf: Auf 30 Minuten verteilt wechseln zwischen 10 Minuten lockerem Joggen, dann 10 Minuten laufen, danach 10 Minuten wieder locker joggen.
  • 1 Intervall: 5 x 4 Minuten laufen mit je 2 Minuten gehen dazwischen; das Intervall in zügigem Tempo laufen, die 2 Minuten in schnellerem Gehschritt
  • 1 x Wochenziel-Lauf: 17 Minuten durchlaufen >> EXTRA: noch einmal 12 Minuten durchlaufen (aber an 2 verschiedenen Tagen, nicht am selben Tag)
  • Am Berg auf die Technik achten: Arme von der Hüfte nach vorn ins Dreieck schwingen. Leicht nach vorn lehnen. Beine leicht gebeugt lassen, auf den Mittelfuß achten. Und nach und nach auf dem Zeh abrollen.
  • Die „liegende Acht“ immer wieder im Kopf vorstellen. Dynamische, schwungvolle Bewegung.
Glückliche Gesichter beim Training.

Bei Sebastian waren nicht nur im Laufen enorme Fortschritte sichtbar. Er verlor nach und nach, ganz ohne spezifische Diät, Gewicht und reduzierte seinen Körperfettanteil. Beruflich nahm er ebenfalls Veränderungen wahr, konnte sich besser positionieren, trat und tritt selbstbewusster auf.

Ende April war es dann soweit. An einem sonnigen Tag liefen wir zusammen seine ersten 10 km durch, in knapp über 55 Minuten und mit immerhin 180 m Anstieg. Überglücklich sagte er danach: "Das war erst der Anfang. Im Sommer laufe ich 18 km auf die Hütte meines Bekannten."

Das Geheimnis seines Ergebnisses ist, dass es gar keins gibt. Ich kann das Rad nicht neu erfinden, sondern nur Anstöße geben und Methoden weitergeben, die aus Erfahrung wirklich weiterbringen.

Die folgenden Trainingseinheiten bringen dich weiter und machen dich schneller, wenn du am Ball bleibst. Oberste Devise ist: Höre gut auf dein Bauchgefühl. Zwickt mal was oder merkst du, dass sich eine Erkältung anbahnt, dann leg lieber einen Ruhetag ein. Denn du willst ja in 30 Jahren auch noch laufen, oder?!

Intervalle:

  • 3-6 x 1 km mit 2 Minuten Pause nach jedem Intervall
  • 4-8 x Berganlauf ca. 30-45 Sekunden, nach jedem Intervall 1 Minute Pause

Stufentraining, falls du keine Berge vor der Haustür hast: Im Stadion oder wo du Treppen findest, mehrmals hintereinander Treppen laufen.

Super-Sprints: Am Ende eines lockeren Laufs 6 x 10 Sekunden sprinten und jeweils 10 Sekunden traben nach jedem Intervall.

Long Run: Nicht zu verwechseln mit Long Jog. Fordere dich heraus und laufe einen längeren Lauf zügiger als im Joggingtempo. Lass die Pulsuhr ruhig weg und übe mehr und mehr, dein Tempogefühl zu schulen.

Pyramide: Nach einer Aufwärmphase erst 1, dann 2, ... bis 5 Minuten, dann wieder 4, 3, 2, 1 Minute im zügigen Tempo laufen und nach jedem Intervall um die gleiche Zeit locker traben.

Blocktraining 3-1: In der Erholungsphase wirst du schneller, wenn die entsprechend gesetzten Trainingsreize verarbeitet werden. Bedeutet, dass du über drei Wochen hinweg stetig dein Training steigerst, also Intensität und Umfang, und in der 4. Woche ruhige Läufe machst.

Genieße deinen Prozess, denn DEIN Weg ist das Ziel. 

Viel Erfolg beim Lauf über deine Ziellinie!

FACEBOOK-GRUPPE: GEMEINSAM LAUFEN

Auf Facebook haben wir eine Gruppe gegründet für alle, die einfach Lust am Laufen haben - und sich mit anderen darüber austauschen wollen: Laufen - für Herz, Seele, Geist und Spaß. Neben Anna Hughes ist dort auch Rückwärtslaufen-Weltmeister Hassan Kurt Mitglied. Außerdem Jens Nerkamp vom PSV Grün-Weiß Kassel, einer der schnellsten Läufer Deutschlands. Wollt ihr dabei sein? Wir freuen uns auf euch.

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