Die größten Don'ts

Das sind die acht häufigsten Anfängerfehler für Läufer

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Wer mit dem Lauftraining startet, kann zahlreiche Fehler machen. Laufkolumnistin Anna Hughes verrät euch heute, worauf Anfänger achten sollten.

Ich erinnere mich noch gut an meine Anfänge. Lief meine ersten Läufe in Indoor-Turnschuhen, trug Baumwoll T-Shirts und dachte im Traum nicht daran, Flüssigkeit mitzunehmen.

Während meines ersten Marathontrainings machte ich viele lange Läufe in viel zu langsamem Tempo, wo fast eine Schnecke hätte aufkriechen können. Ich aß Stunden vorher nichts, da ich meinte, mit leerem Magen hätte ich einen besseren Effekt. Daraus resultierten nicht nur ein Hungerast, sondern ein so empfindlicher Magen nach dem Lauf, dass ich kaum etwas zu mir nehmen konnte und von Durchfall geplagt war.

Hat auch mal angefangen: Kolumnistin Anna Hughes.

Dann, vor dem eigentlichen Marathon aß ich nur ein kleines Frühstück und hatte bereits nach zehn Kilometern großen Hunger. Wurschtelte mich mit Bananen, Wasser und etwas isotonischem Getränk durch. Muskelkrämpfe blieben mir natürlich auch weit vor der berühmt-berüchtigten 35-Kilometer-Marke nicht erspart.

Genug der Horror-Geschichten. Jede(r) kennt sie. Wir machen manchmal einfach Dinge, die sich später als nicht sehr günstig herausstellen. Von Fehlern zu sprechen ist Ansichtssache. Man kann auch sagen: Jede Erfahrung macht uns reicher und weiser.

Heute stelle ich dir die acht häufigsten Don´ts beim Laufen vor.

Zu schnell von null auf 100 

Gerade am Anfang ist die Eu horie beim und fürs Laufen sehr groß. Nach den ersten Erfolgen, zum Beispiel fünf Kilometer am Stück laufen zu können, ist das Risiko hoch, sich bei zu schneller Steigerung von Umfang und Intensität zu verletzen. Steigere dich von Woche zu Woche in kleinen Schritten. Läufst du beispielsweise 20 km in der Woche, steigere dich in der darauffolgenden Woche auf maximal 25 km.

Falsche Schuhe 

Die richtigen Schuhe gibt es nicht, nur die passenden. Schaue, auf welchem Untergrund du überwiegend läufst. Mehr Asphalt oder eher Forstwege und Waldboden? Oder sogar Trails? Wähle daraus entsprechend einen profilierten Schuh oder eben einen, der zwar guten Halt gibt und dämpft, aber eine glattere Sohle aufweist. Die eine gute Marke existiert nicht. Probiere verschiedene Schuhmodelle aus. Tipp: Fühlst du dich beim ersten Anprobieren wohl im Schuh und läufst ein paar Meter, dann ist das auch der Richtige.

Zu warm angezogen 

Mit der Kleiderwahl ist es manchmal so eine Sache. Gerade jetzt bei recht wechselhaftem Wetter mit schwankenden Temperaturen weiß man oft nicht, was man anziehen soll. Gehe nach dem Zwiebelprinzip vor. Am Oberkörper und über den Kopf verlierst du am meisten Wärme. Trage als erste Schicht ein dünnes Funktions-T-Shirt, darüber etwas Langärmliges und binde dir eine extra Windjacke um. Dünne Handschuhe und Kopfschutz halten dich außerdem warm. Unter eine Regenjacke eher dünne Oberteile ziehen, da sich die Hitze unter der Jacke staut und du mit weniger, aber funktioneller Kleidung warm bleibst, ohne zu überhitzen.

Zu ehrgeizig 

Weiter, schneller, höher. Gerade beim Laufen ist der zunehmende Leistungsdruck sichtbar. Mit anderen mithalten wollen, sich vergleichen, ständig die Zeiten verbessern wollen und dem Sport alles unterordnen. Dies sind nur ein paar Symptome von übermäßigem Ehrgeiz. Lege dir bewusst ein bis zwei ruhige Läufe in die Woche, wobei du nach Gefühl läufst und den Gedanken wortwörtlich freien Lauf lässt. Dadurch beugst du auf lange Sicht Verletzungen und Läufer-Burn-Outs vor. Übermäßiger Ehrgeiz ist kopfgesteuert und führt selten zu guten Ergebnissen. Schalte auch bewusst mal dein Social Media aus, um wirklich in deinem Rhythmus die Art von Training zu machen, die dir entspricht.

Zu oft trainieren

Es kann einen schon packen, das Lauffieber. In Extremfällen kommt es sogar zur Laufsucht. Auch viele Freizeitläufer können es übertreiben. Davon spricht man, wenn das Training deinen ganzen Tag dominiert, du Termine verschiebst oder/und alles ums Laufen herumplanst. Mehr als fünf Mal laufen pro Woche geht schon in Richtung Leistungs- bzw. Profisport. Laufe am Anfang drei bis vier Mal pro Woche. Die Qualität des Trainings ist dabei bedeutender als die Menge an geschrubbten Kilometern.

Gewicht zu- anstatt abnehmen 

Beim Laufen werden relativ wenige Kalorien verbrannt. Bei 40 Minuten sind das bei lockerem Tempo etwa 350-400 Kalorien, was gerade mal zwei Bananen oder einem kleinen Snack entspricht. Du musst nicht jeden Lauf mit einer größeren Mahlzeit auffüllen. Meist reicht ein kleiner Snack. Nur nach längeren Läufen ab 90 Minuten ist es wichtig, Eiweiße und Kohlenhydrate in Form einer Mahlzeit zu essen. Langfristig kannst du durchs Lauftraining nur Gewicht verlieren und zu deinem Wunschgewicht gelangen, wenn du nicht sehr viel mehr isst als sonst.

Stabilisations- und Krafttraining auslassen 

Die Investition in diese Art des Trainings ist immer lohnenswert. Es reichen bereits zehn Minuten drei bis vier Mal pro Woche, um deine Körpermitte, die Knie, Hüfte, Sehnen, Bänder und Muskeln zu stärken. Mit Musik kannst du die Übungen aufpeppen und dich eher motivieren. Die meisten Übungen wie Seitstütz, Liegestütz oder Übungen mit der Blackroll lassen sich bequem von zu Hause machen. Vielleicht machen ja der Partner oder die Kinder mit. So macht es mehr Spaß und nach kurzer Zeit hast du große Effekte beim Laufen.

Allein trainieren Es kann zwar sehr schön und entspannend sein, allein zu laufen, doch ab und zu gemeinsam zu laufen verbindet. Bei lockeren Gesprächen kann man sich austauschen, motiviert bleiben und erfährt von „älteren“ Hasen auch den ein oder anderen hilfreichen Tipp. Ein weiterer Vorteil eines Laufpartners oder einer Laufgruppe ist, dass die Strecken abwechslungsreich sind und du so ein wenig aus deinem eigenen Trott kommst.

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