Auch mit Kniebeugen, Klimmzug und Liegestütz kann man fit werden

Zurück zu den Wurzeln: Der Körper als Trainingsgerät

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Wichtiger Bestandteil eines guten Trainings: Der Liegestütz, bei dem das Gewicht des eigenen Körpers genutzt wird. Wichtiger Vorteil: Kann man praktisch überall machen. Sogar am Strand.

Kassel. Man muss ja nicht gleich der zweite „Hannibal for King“ werden. Der Muskelprotz aus den USA ist mit seinen Youtube-Videos weltweit bekannt geworden. Hannibal und seine Mitstreiter brauchen kein Fitness-Studio. Sie benötigen keine teuren Geräte.

Ihre Trainingsstätte ist die Straße. Ein Spielgerüst. Ein Laternenpfahl, an dem Hannibal dank Körperspannung hängt wie das Fähnchen im Wind. Ihr Trainingsgerät ist vor allem der eigene Körper.

Hannibal dient als Extremsportler nicht als Vorbild. Er steht aber als Beispiel für einen Trend, den Physiotherapeut Sascha Seifert, Experte unser Zeitung für Fitness- und Gesundheitsthemen, als „back to the roots“ bezeichnet. Zurück zu den Wurzeln also.

Die wichtigsten Punkte fasst Seifert so zusammen:

– Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

– Verzicht auf viele Geräte.

– Gering gehaltener Zeitaufwand.

– Hohes Tempo und hohe Frequenz in den Übungen.

– Maximale Ausbelastung.

„Das Ziel lautet, mit wenigen Übungen alle Muskeln vom Fuß bis zum Nacken zu aktivieren“, erklärt Seifert. Beim Gerätetraining im Sportstudio werden vorwiegend gezielt bestimmte Muskelgruppen angesprochen. Als Grundlage reichen drei Kernübungen: Kniebeuge, Klimmzug und Liegestütz. „Variationen dieser Übungen genügen, den ganzen Körper zu trainieren“, sagt Seifert. Sie finden sich auch wieder in drei Trainingsformen, die hier kurz vorgestellt werden.

TABATA

Wurde tatsächlich von einem Japaner namens Izumi Tabata entdeckt, der das Ankurbeln des Stoffwechsels durch Übungen in schnellen Intervallen nachwies. Tabata-Einheiten sind in vier Minuten erledigt. Klingt nach nichts, ist aber extrem anstrengend. Die Übungen werden in acht Intervallen von jeweils 20 Sekunden durchgeführt, dazwischen liegen je zehn Sekunden Pause. Zwingende Voraussetzung: sich voll auspowern. Als Grundlage dienen Seilspringen, Kniebeugen, Liegestütz, Sprint. Tabata wird auch in Fitnessstudios angeboten.

CROSSFIT

Kraftsporttrend aus den USA, der Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit stärken soll. Auch hier gilt: kein Luxus, dafür kerniges Training in den sogenannten Crossfit-Boxen, von denen es in Kassel derzeit zwei gibt. Auch im Crossfit ist hohe Intensität Kern des Trainings. Körpergewichtsübungen gehören ebenso dazu wie Sprints oder Seilspringen. Genutzt werden aber auch Gewichtheber-Elemente.

FREELATICS

Richtig schwer, aber bringt auch richtig viel: Klimmzüge sind ein effektives Trainingsmittel.

Damit sind wir wieder bei Hannibal. Freelatics ist selbst organisiertes Training mit dem eigenen Körpergewicht. Im Internet kursieren Unmengen an Videos von Menschen, die angeblich in wenigen Monaten aus ihrem untrainierten Körper einen athletischen gemacht haben. Grundlage auch hier: intensive Übungen am Rand der Belastungsgrenze. Trainingspläne gibt es im Internet. In größeren Städten bilden sich Gruppen, die – wie der Name schon sagt – frei, also auf dem Spielplatz statt im Studio, ihr Training absolvieren. Das Risiko: Niemand sagt einem, wenn Übungen am Ende falsch ausgeübt werden.

Klar ist natürlich: Wie bei jedem Trend gibt es auch bei den drei genannten Beispielen Einwände und Kritikpunkte. Auch Seifert erklärt: „Das sind vor allem Programme für gesunde Sportler. Wer Vorschädigungen hat, muss Vorsicht walten lassen.“ So gelte: „Nicht jeder kann sofort Liegestütz, Kniebeuge oder Klimmzug. Es ist immer besser, vorsichtig zu beginnen.“  

Worauf geachtet werden muss

Einfach drauflos trainieren - so geht es natürlich nicht. Wer viel trainiert, der kann auch viel falsch machen. Die wichtigsten Tipps von Sascha Seifert für alle, die jetzt verstärkt etwas für ihren Körper tun wollen.

1. Bestehen Vorerkrankungen, etwa am Knorpel oder an der Wirbelsäule, auf jeden Fall zunächst einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen.

2. Immer auf genaue und saubere Bewegungsausführung achten. Auch hier empfehlenswert: Wenn die Chance besteht, anfangs die Übungen mit Therapeut oder Trainer im Fitness-Studio durchgehen.

3. Überlastungen von Gelenken und Sehnen vermeiden.

4. Generell dürfen keine Schmerzen während oder nach der Belastung entstehen, die über einen Muskelkater hinausgehen.

5. Aufmerksam sein: Trainieren an der Leistungsgrenze ist gut. Die Grenze überschreiten dagegen schädlich. 6. Immer daran denken: Die Übungseinheiten sind keine Reha-Maßnahme.

Von Frank Ziemke

AM MITTWOCH LESEN SIE: So funktioniert das kurze, aber intensive Training Tabata.

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