Tabata: Trainingsbeispiele von der Kniebeuge bis zum Liegestütz

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Tabata Nr. 1 (acht Einheiten lang dieselbe Übung wiederholen): Die Kniebeuge (Bild 1). Eine Übung, bei der das Knie im Zentrum steht. Sie dient sowohl als Aufwärmmethode als auch als erste Tabata-Einheit. Wichtig: Zuerst die Hüfte und den Po nach hinten schieben, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie, dann in die Hocke gehen. Einsteiger können sich auch auf einen Stuhl setzen und aufstehen. Wichtig: Das Knie darf nicht zu weit nach vorn gehen.
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Die Kniebeuge (Bild 2).
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Die Kniebeuge (Bild 3).
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Tabata Nr. 2 (acht Einheiten in vier Übungen unterteilt): 1. Übung: Der Vierfüßlerstand. Auf allen vieren auf eine Matte gehen. Den Rücken gerade halten, während der Übung nicht sinken lassen. Den Nacken nicht heben oder senken, Blick zum Boden gerichtet. Dann die Knie einige Zentimeter anheben und diese Position 20 Sekunden halten. 2 Einheiten.
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Tabata Nr. 2 (acht Einheiten in vier Übungen unterteilt): 2./3. Übung: Der Seitstütz. Gilt als zwei Übungen - einmal links, einmal rechts ausgeführt. Seitlich auf eine Matte legen und mit dem Arm abstützen. Der andere ist, wie bei Michaela Streuff, angewinkelt. Der Oberkörper bildet von Schulter bis Knie eine gerade Linie. Das Becken darf nicht durchhängen. Diese Position halten, alternativ Bein nach oben spreizen. 2x 20 Sekunden linke Seite, 2x 20 Sekunden rechte Seite.
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Tabata Nr. 2 (acht Einheiten in vier Übungen unterteilt): 4. Übung: Der Beckenlift. Flach auf den Boden legen, Arme neben dem Körper. Die Füße beckenbreit auseinander vor dem Gesäß aufstellen. Dann das Becken langsam heben, kurz halten und wieder senken. 2x20 Sekunden durchführen.
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Tabata Nummer 3 für Trainierte (acht Einheiten in zwei verschiedene Übungen unterteilt): 1. Übung: Der Liegestütz, klassisch. Die klassische Liegestütz wird auf dem Boden durchgeführt. Einsteiger können sich aber auch anders behelfen (nächstes Bild). Von Nacken bis Ferse bildet der Körper eine gerade Linie, die Arme sind angewinkelt und drücken den Körper ab. 4x20 Sekunden. 2. Übung (nicht im Bild): Gerade auf einen Stuhl setzen, Arme in die Höhe strecken und wieder anwinkeln – so, als ob man einen Pullover anzieht. 4x20 Sekunden.
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Tabata Nummer 3 für Anfänger (acht Einheiten in zwei verschiedene Übungen unterteilt): 1. Übung: Der Liegestütz für Anfänger (Bild 1): Gegen einen Tisch stützen oder gegen die Wand. Wichtig: Von Nacken bis Ferse bildet der Körper eine gerade Linie, die Arme sind angewinkelt und drücken den Körper ab. 4x20 Sekunden. 2. Übung (nicht im Bild): Gerade auf einen Stuhl setzen, Arme in die Höhe strecken und wieder anwinkeln – so, als ob man einen Pullover anzieht. 4x20 Sekunden.
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Der Liegestütz für Anfänger (Bild 2).

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