Zehn Übungen für zuhause – heute: Heraufschauender Hund

Die HNA-Yoga-Serie (4): Eine Rückbeuge, die den Brustkorb öffnet

Eine Rückbeuge: Claudia Grünert zeigt, wie der Heraufschauende Hund korrekt ausgeführt wird.
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Eine Rückbeuge: Claudia Grünert zeigt, wie der Heraufschauende Hund korrekt ausgeführt wird.

Daheim aktiv bleiben. Mit Yoga beweglicher werden, das Immunsystem und die Lunge stärken. Zusammen mit den Lehrern des HNA-Yogasommers stellen wir Ihnen zehn Yoga-Übungen für daheim vor.

Geeigne sind sie für Anfänger wie Fortgeschrittene. Jede Haltung kann einzeln für sich geübt werden oder in einer Kombination mit anderen. Am Ende entsteht ein von Lehrerin Claudia Grünert exklusiv zusammengestellter Zyklus mit insgesamt zehn einzelnen Teilen von der Auftakt- bis zur Schlussentspannung. Im vierten Teil stellt Ihnen Grünerts Mitstreiterin Carola Noske heute den Heraufschauenden Hund vor:

Der Hund

Den Hund gibt‘s im Yoga in zwei Varianten: Er kann herabschauen (siehe gestrige Ausgabe), aber auch herauf. Mit ihm beschäftigen wir uns heute.

Das Ziel

Der Heraufschauende Hund ist eine Rückbeuge, die viel Kraft in den Armen und Beinen erfordert. Sie öffnet den Brustkorb, dehnt die Schultern und kräftigt Bauch- und Beinmuskulatur. Die gesamte Wirbelsäule wird durch sie beweglicher, der Körper energetisiert, was sich absolut positiv auf das Lungenvolumen und auf die Stimmung auswirkt.

Die Ausführung

In der Bauchlage den Körper lang am Boden strecken, Fußrücken auf den Boden in Verlängerung der Beine halten. Ellbogen beugen und die gefächerten Hände seitlich neben dem Körper etwa in Höhe Mitte des Brustkorbs am Boden aufstellen.

Spannen Sie Ihre Bein- und Bauchmuskulatur an, drücken Sie die Fußrücken und die Hände fest zum Boden und heben Sie den Oberkörper an, bis die Arme gestreckt sind. Auch die Beine ein paar Zentimeter vom Boden wegbringen, sodass das Gewicht des Körpers nur noch auf den Fußrücken und auf den Händen liegt. Becken leicht nach vorn kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Schultern und Oberarme leicht nach außen drehen.

Heben Sie sich nochmals bewusst aus den Schultern heraus (Schultern weg von den Ohren). Ihr Kopf bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule, dabei kann der Blick nach vorn oder leicht nach oben gehen.

Wichtig: Achten Sie immer auf Ihre eigenen Grenzen und darauf, dass Sie im unteren Rücken nicht zu viel Druck verspüren. Am Anfang könnte die Kraft in den Armen fehlen.

Die Dauer

Lassen Sie sich Zeit im Heraufschauenden Hund anzukommen. Bleiben Sie dort für drei bis sechs Atemzüge. Kommen Sie aus der Übung, indem Sie mit der Ausatmung die Arme dicht am Körper beugen und sich langsam und kontrolliert am Boden ablegen.

Lesen Sie auch: Die HNA-Yoga-Serie (3): Die Wirbelsäule auseinanderziehen

Videos mit Yogaübungen finden Sie auf unserem Youtube-Kanal. Alles rund um den HNA-Yogasommer gibt es in unserer Facebookgruppe HNA-Yogasommer.

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