Annas Laufblog

Die drei häufigsten Laufverletzungen und wie du wieder auf die Beine kommst

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Schmerzen beim Laufen - was nun?

Du läufst für dein Leben gern, aber dann stoppt dich eine Verletzung. Da stellen sich zwei Fragen: Wie kannst du die Verletzungszeit nutzen und wie wirst du wieder fit? Unser Laufcoach Anna Hughes hilft.

Kennst du das? Jeden Tag malst du dir aus, wie schön es nur wäre, endlich wieder befreit laufen zu können. Du willst es wirklich. Dieses Gefühl unter den Füßen spüren, wenn es knirscht, du über Wurzeln im Wald hüpfst, quietschvergnügt wie ein Kind, und dein Körper so richtig schön rund läuft. Der Kopf fühlt sich frei an und du bist einfach nur glücklich.

Doch momentan ist das für dich nur weit weg, denn eine Verletzung legt dich seit geraumer Zeit lahm. Und du weißt einfach nicht, ob du jemals wieder leicht beschwingt einfach nur laufen kannst. Oder dich plagt vielleicht seit einer Weile ein dumpfer Schmerz, den du nicht ganz einordnen kannst. Du läufst weiter, doch merkst, dass das nicht wirklich eine gute Idee ist. Leider schlägt der Denkzettel dafür später dann ziemlich aufs Gemüt.

Ich möchte dich an dieser Stelle beruhigen: Eine Verletzung ist kein Weltuntergang und du wirst wieder auf die Beine und in Form kommen. Garantiert - wenn du ein paar Dinge beachtest, die ich dir heute auf den Weg geben möchte.

Viele weitere Tipps rund ums Laufen gibt es in unserem Spezial.

Ich kenne wirklich keinen Läufer, die Damen eingeschlossen, die noch nie Zipperlein bis hin zu Verletzungen hatten. Erst gestern habe ich im Instagram-Verlauf einer Läuferin gelesen, dass sie bereits seit über drei Monaten wegen einer Hüftverletzung gar nichts tun kann. Das ist schon eher eine Ausnahme. Doch ist gar nichts machen wirklich die Alternative oder kann eine Verletzung dir auch nutzen? Denn schließlich bleiben ein paar Stunden mehr Zeit pro Woche übrig.

  • Mehr Zeit für deine Familie, die Partnerschaft, Freunde und Projekte, die du schon längst starten wolltest. 
  • Die Chance, andere Sportarten auszuprobieren, zum Beispiel ein Aqua-Jogging-Kurs, Yoga oder Pilates. 
  • Dich einem anderen Hobby widmen können, was sonst eher auf der Rückbank Platz nimmt.

Ja. Es gibt jede Menge alternative Trainingsmöglichkeiten, die du für dich nutzen kannst, um deine Fitness einigermaßen aufrecht zu erhalten und sogar zu verbessern. Nur ist es anfangs schwer, die Chancen als etwas Gutes zu erkennen, wenn die Nerven blank liegen und die Frustschwelle sehr hoch liegt.

Exercise they said, it will be good for your body and overall health they said... I'm in severe pain I say #runnersknee #youcantdiagnoseme

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Doch zurück zum Anfang. Eine Verletzung ist immer das Endresultat einer ganzen Reihe von Anzeichen, die gern mal übersehen werden. Stell es dir vor wie die Kettenreaktion eines Dominospiels. Ich habe auch zu denen gehört, die lieber ignoriert haben, wenn es irgendwo gezwickt hat. Nach dem Motto: wird schon wieder!

Sehr, sehr selten ist das der Fall und nur du kannst ehrlich sagen und entscheiden, ob du das, was wehtut, durchs Laufen gar etwas wegzaubern kannst oder ob du dir was vormachst. Früher habe ich zu meinen Kindern gesagt, wenn sie hingefallen waren und sie dann zu Demonstrationszwecken auch noch mehrmals auf die Stelle drückten, damit es noch mehr weh tat: Drücke nicht noch mehr auf das, was ohnehin schon schmerzt!

Pausieren ist zunächst eine gute Idee und die folgenden drei Maßnahmen helfen dir, zu bestimmen, ob es was Ernsteres ist oder nicht. Als Faustregel gilt: Tritt nicht bald nach der Behandlung Linderung oder eine deutliche Besserung ein, unbedingt Ruhe bewahren und mit dem Laufen pausieren.

R.I.C.E.: Rest (pausieren), Ice (kühlen), Compress (zusammendrücken), Elevate (hochlagern). Eignet sich nach dem Umknicken, wenn der Fuß angestaucht ist. Unbedingt diese Reihenfolge einhalten und mehrmals täglich wiederholen, bis Besserung eintritt.

Chiropraktische Behandlung: Stolpert oder fällt man beispielsweise auf die Schulter und/oder die Hüfte, kann der Gang zum Chiropraktiker helfen, den Körper wieder einzurenken. Denn oft ist die Ursache an einer anderen Stelle im Körper. Die Erleichterung ist dann unmittelbar spürbar.

Eisbäder: Spätestens seit Wim Hof mit seinen Märschen auf hohe Berge für Furore sorgt, bekleidet nur mit einer Shorts, ist klar: An seiner Methode, regelmäßige Eisbäder zu machen, ist was dran. Bei geschwollenen Gelenken in einen Fluss steigen oder eiskalt mehrere Minuten abbrausen.

Die weitaus größere Herausforderung sind hartnäckigere Verletzungen, die durchaus mehrere Wochen Heilung erfordern können. Hierzu zählt der Fersensporn, ein knöcherner, kegelförmiger Sporn, der am Fersenbein entsteht und bei jedem Auftreten sehr schmerzhaft ist. Aus eigener Erfahrung und dem Versuch, das durch Einlagen, Akupunktur und Tabletten in den Griff zu bekommen, halfen am Ende drei Stoßwellentherapie-Sitzungen und viel Ruhe. 

Das Runner's Knee ist eine weitere typische Verletzung, die zum Beispiel durch Überbelastung entsteht. Durch bestimmte Dehn- und Stabilisationsübungen wird die Heilung unterstützt. Auch ein Wechsel der Schuhmarke bzw. des Schuhmodells kann oft zur Besserung führen. 

Gereizte Sehnen sind bei Läufern keine Seltenheit. Gerade die Achillessehne kann bei zu schneller Steigerung des Umfangs und der Intensität negativ beeinflusst werden. Hier empfehle ich, die Wadenmuskulatur durch Treppen- und Stufentraining zu stärken und schwöre außerdem auf Übungen mit der Blackroll. Dieselben Maßnahmen kannst du treffen, wenn du es mit einer entzündeten Plantarsehne unterhalb des Fußes zu tun hast.

Übungen mit einer Blackroll können bei gereizten Sehnen helfen.

Bitte beachte, dass kein Mittel von heute auf morgen Wunder wirkt. Vorbeugen ist ja bekanntlich besser als heilen und erfordert Disziplin und ein wenig Zeit. Ein Comeback nach einer Verletzung kann oft sehr erfolgreich sein. Der Körper hat während der Heilung einfach die nötige Zeit, um vollständig zu regenerieren. Auch im Kopf ändert sich meist die Einstellung, das Training wird neu überdacht und die Signale des Körpers werden zukünftig eher wahrgenommen. Somit hast du die Möglichkeit, nach ausgiebiger Erholung und mit neuen Erkenntnissen neu durchzustarten. 

Viel Erfolg dabei!

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