Tipps vom Experten

Der lange Lauf für Marathon & Co - so trainierst du ihn richtig und effektiv

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Lange Läufe sind wichtig in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon. Hobbyläufer sollten aber darauf achten, es nicht zu übertreiben.

Bis zum Kassel Marathon sind es noch ein paar Wochen. Spätestens jetzt aber startet die intensive Phase, in der lange Läufe eine immer wichtigere Rolle spielen. Unser Laufcoach Anna Hughes erklärt, wie du sie richtig trainierst.

In der Szene der Hobbyläufer gibt es nach wie vor ein großes Missverständnis: Willst du etwas reißen, musst du auch hart und hohe Umfänge trainieren.

Da wird gepostet und geteilt, was das Zeug hält, dramatische Filter über das Bild gelegt und die Grafik der zurückgelegten Kilometer auch noch untergelegt. Je mehr Likes, umso besser und eine Bestätigung fürs Ego. Schaut her, wie viel ich trainiere!

Zugegeben, diese Aussage ist mit etwas Sarkasmus gewürzt, doch was ist wirklich dran? Oder bin ich vielleicht eine der wenigen Läuferinnen, die die konservative Meinung vertritt: Weniger ist mehr?

Gehen wir dem Reiz-Thema „Lange Läufe“ näher auf dem Grund. Nach über 20 Jahren, die ich mittlerweile laufend unterwegs bin, habe ich die richtige Mischung gefunden.

Viele Lehrstunden und Erfahrungen, was zunächst nicht funktionierte, brachten Licht ins Dunkel, was den langen Lauf nun wirklich ausmacht. Wie die richtige Mischung für dich aussehen kann, dazu kommen wir gleich.

Seit ich mich seit diesem Jahr verstärkt in der Szene tummele, stelle ich immer wieder fest, dass sich viele Hobbyläufer (also all jene, die mit dem Laufen ausdrücklich nicht ihr Geld verdienen - und das sind 99 Prozent), in Grund und Boden laufen. Die für den kurzen Ruhm, einen Podiumsplatz oder eine neue Bestzeit wirklich alles geben und es oft mit ihrer Gesundheit bezahlen müssen.

Insbesondere die langen Läufe sind es, die zu chronischen Verletzungen führen können, wenn zu früh zu hohe Umfänge gelaufen werden oder die Läufe im Allgemeinen viel zu lang sind. Auf diversen Workshops traf ich Läufer, die große Ziele hatten und teils übereifrig trainierten, um letztlich nicht antreten zu können. Das muss nicht sein.

Ihr Training absolviert Anna Hughes gern in den Bergen. Meist trainiert sie dabei nicht nach Puls, sondern verlässt sich auf ihr Körpergefühl.

Die richtige Länge, das richtige Tempo

Doch kann man den langen Lauf zu lang gestalten? Ja. Wenn du regelmäßig, also mindestens einmal pro Woche, über 40 km am Stück läufst und nicht gerade auf einen Ultramarathon trainierst, verschwendest du sinnlos Körner.

Für Strecken von 10 km bis Marathon sind maximal 30 Kilometer für einen langen Lauf ausreichend. Auch 25 km langen allemal.

Womit wir beim Mythos Nr. 1 sind: Der lange Lauf ist nur dann effektiv, wenn er über 30, 35, 40+ Kilometer lang ist.

Tatsache ist, dass du den längeren Lauf so smart gestalten kannst, dass 25 km völlig ausreichen. Dazu streust du während des recht zügigen Tempos (in dem du dich immer noch unterhalten kannst) kurze Intervalle ein in Form von zehnsekündigen Mini-Sprints, die zusätzlich deine Kraftausdauer erhöhen und enorm viel Spaß machen.

Mythos Nr. 2: Der lange Lauf sollte in einem sehr langsamen Tempo gelaufen werden.

Tatsache ist, dass du die Qualität des Laufes erhöhst, indem du recht zügig unterwegs bist und die Uhr mal weg lässt. Vertraue nur auf dein Tempo- und Körpergefühl. Die subjektive Wahrnehmung ist dabei entscheidend.

Ich habe die letzten Jahre nie nach Puls trainiert und jüngst in einer Leistungsdiagnostik festgestellt, dass sich mein Fettstoffwechsel verbessert hat sowie auch der Bereich, indem ich im roten Bereich über einen gewissen Zeitraum ein hohes Tempo halten kann.

Beginne in kleinen Schritten. Laufe, ohne dich zu überwachen - und wenn's nur einmal pro Woche ist. Dabei lernst du deinen Laufrhythmus besser kennen und entwickelst ein Gefühl für dein Tempo.

Der Spaß im Training sollte für alle Hobbyläufer vorrangig seiin.

Länge ist relativ

Gestern begann das Training mit einem neuen Klienten. Er hat den Wunsch, wieder mehr lange Läufe in seine Woche zu integrieren. Auf die Frage, wie lang für ihn ein langer Lauf sei, sagte er: „Alles, was über eine Stunde ist.“

Erkennst du dich da auch? Oder dachtest du, dass ein langer Lauf erst ab 90+ Minuten definiert wird?

Deine subjektive Wahrnehmung ist entscheidend. Bist du relativ neu ins Laufen eingestiegen, ist ein langer Lauf bereits um die 60 Minuten lang. Ist dein Ziel, einen 10 km Lauf zu bestreiten, reicht diese Stunde auch prima aus in der Aufbauphase, bis du das nächste Level anpeilen kannst.

Orientierst du dich eher an Halbmarathondistanzen, dann laufe regelmäßig um die 75-90 Minuten.

Für alle Distanzen, die darüber hinaus gehen, wird der lange Lauf mit 90-180 Minuten angesetzt. Hinzu kommt noch ein besonderes Bonbon: die Back-to-Back-Methode. Dabei läufst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen eine längere Distanz, entweder auf Zeit oder Kilometer.

Schematisch sieht das dann wie folgt aus: Am ersten Tag (z. B. Samstag) läufst du 90-100 Minuten, am darauffolgenden Tag (Sonntag) 60-70 Minuten. Im Marathontraining kann dies sein, am ersten Tag zwei Stunden zu laufen und am nächsten Tag 80-90 Minuten auch in einem zügigen Tempo dranzuhängen.

Hierbei wird die Ermüdungserscheinung simuliert, die auf den längeren Distanzen ab Halbmarathon einsetzt, besonders oft nach 15 bzw. 30 Kilometern. Je öfter du diese Back-to-Back-Läufe integrierst, umso widerstandsfähiger wirst du nicht nur körperlich, sondern auch mental. Dein Körper lernt, die Ermüdung hinauszuzögern und im Kopf kennst du dieses Gefühl aus dem Training, bist also entsprechend gefasst auf diese Momente.

Doch wie so oft hat der Spaß Vorrang. Frage dich immer wieder, ob dich der sehr lange Lauf wirklich motiviert oder du einfach nur da durch musst, weil es irgendwo steht oder jemand für dich aufgeschrieben hat.

Die Verkürzung und höhere Effizienz bei den längeren Läufen kann dir neuen Antrieb verschaffen.

Viel Erfolg!

FACEBOOK-GRUPPE: GEMEINSAM LAUFEN

Auf Facebook haben wir eine Gruppe gegründet für alle, die einfach Lust am Laufen haben - und sich mit anderen darüber austauschen wollen: Laufen in Nordhessen - und dem Rest der Welt. Neben Anna Hughes ist dort auch Jens Nähler zu finden, Leiter unserer Online-Redaktion. Wollt ihr dabei sein? Wir freuen uns auf euch.

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