Jetzt ist die Gelegenheit, den Akku aufzuladen

Mit diesen fünf Tipps bleiben Läufer auch über Weihnachten fit

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Man muss kein Weihnachtsmann sein, um beim Laufen über die Festtage Spaß zu haben.

Weihnachten gilt als schönstes Fest des Jahres, ist für Sportler aber auch nicht unproblematisch. Läufer haben in diesen Tagen Angst, zu viel zu essen und die Form zu verlieren. Unsere Trainerin gibt Tipps, wie man fit bleibt.

Die Adventszeit ist für Läufer eine besondere Herausforderung. Weihnachtsmärkte duften. Überall verlockt Süßes und Deftiges unsere Gaumen. So sehr wir auch versuchen, diszipliniert zu sein, ein paar extra Kilos scheinen wieder mal vorprogrammiert zu sein. Und während der Feiertage erst recht. Doch muss das wirklich sein?

Was wäre, wenn du dieses Jahr entspannter durch die Weihnachtszeit kommst und dich auch nicht mit viel Extragewicht quälen musst? Die heutigen fünf Tipps helfen dir dabei, genießen zu können und trotzdem fit zu bleiben.

1. Schraube den Umfang runter

Das heißt nicht, dass du gar nicht mehr laufen sollst. Angenommen, du läufst 40 km in der Woche, nutze die Wochen bis zum Jahresende und darüber hinaus sogar bis Mitte Januar dafür, nur noch 30 bis 35 km zu laufen. Bei einem Umfang von 25 km bedeutet das, 4 mal 5 km zu laufen oder einen längeren und zwei kürzere Läufe einzubauen. Behalte dennoch eine gewisse Intensität bei. Den Umfang herunter schrauben heißt nicht, nur noch im Dauerlauf-Tempo zu joggen.

Wenn du einen Lauf weniger machst, schonst du dabei deinen Bewegungsapparat enorm. Du verordnest dir selbst eine kleine Auszeit für deine Sehnen, Bänder und Muskeln, die das ganze Jahr über allerhand geleistet haben. Sogar Duracell-Batterien halten nicht ewig. Dein Körper ist keine Maschine, sondern dein Tempel, auf den du genau schauen solltest. Erst in der Erholung tankst du Energie, um motiviert deine nächsten Ziele anzuvisieren.

2. Bleibe bei einem längeren Lauf 

Bei drei Läufen pro Woche kannst du gut eine längere Einheit einplanen, eher im lockeren Tempo. Du baust somit weiterhin deine Grundlagenausdauer aus, aber schonst dich gleichzeitig etwas. Mische noch eine kurze, knackige Einheit bei in Form von kurzen Berganläufen, einer Pyramide, Intervallen oder kurzen Tempo-Einheit. So forderst du dich heraus, ohne dich zu verausgaben und setzt einen Trainingsreiz, der sich positiv auf deine Kraftausdauer auswirkt.

3. Mache etwas ganz anderes

Letztes Wochenende habe ich spontan einen Vollmond-Lauf mit meinen Lauffreunden organisiert. Es war eine wunderschöne Erfahrung, nicht auf die Uhr oder Kilometer zu schauen, sondern die Natur wahrzunehmen, mit Stirnlampe unterwegs zu sein und gute Gespräche während der lockeren Tour zu führen. Gleichzeitig kam so jeder auf seine Kosten mit einem längeren Lauf, eine win-win Situation für alle. Sei kreativ, organisiere etwas anderes: einen Lauf mit anschließendem Glühwein oder gesundem Brunch zu Hause. Oder eine neue Route, die wach macht und auf andere Art die Sinne schärft. In einer Gruppe ist außerdem der Spaßfaktor sehr hoch.

Trainerin Anna Hughes beim Wintertraining.

4. Trickse mit dem Essen

Klar, deftigen Speisen wie Bratwürsten, aber auch Süßem wie Crepes, gebratenen Nüssen und Frittiertem aus dem Weg zu gehen, ist nicht einfach. Nimm dir vor, nur eine Sache auf dem Weihnachtsmarkt zu essen, also nicht die Wurst und die Mandeln. Esse nur ein leichtes Mittagessen. Bleibe bei einem Glühwein anstatt mehreren und trinke dafür die eine Tasse mit vollem Genuss. Auf der Weihnachtsfeier mit den Kollegen kannst du tricksen und bei der Hauptspeise bewusst mehr Beilagen verlangen. Oder einfach eine halbe Portion bestellen. Achtung: Auch Schokofrüchte haben es in sich. Überkommt dich die große Lust, laufe am nächsten Tag einfach ein paar Kilometer mehr und iss weniger.

5. Tausche Kilometer gegen Zeit

Wenn du normalerweise auf die gelaufenen Kilometer achtest, drehe den Spieß einfach um. Plane Laufzeit nach Stunden in deinem Kalender ein. Wie viele Stunden möchtest du aufwenden? Drei bis vier vielleicht oder sogar fünf bis sechs Stunden? Das entspricht einem längeren Lauf zwischen 60 bis 120 Minuten und ein paar kürzeren Einheiten, die du nach Belieben legen kannst. Achte darauf, wie du dich fühlst, wenn du nach der Zeit gehst anstatt nach Kilometern. Beobachte Veränderungen in deiner Wahrnehmung. Laufe nach Gefühl, du wirst überrascht sein, wie fit du auch so wirst und bleibst.

Letztlich mache dir immer wieder bewusst, dass du die Wahl hast. Erschaffe dir ein klares Bild vor Augen, wie du dich fühlen willst, wie du aussehen willst und was du dafür tun kannst. Das heißt nicht, dich Stunden im Fitnessstudio abzurackern oder exzessiv andere Sportarten zu betreiben, um fit und schlank zu bleiben.

Die obigen Tipps sind kleine Hebel, die du verstellen kannst, um große Wirkungen zu erzielen. Du kannst immer entscheiden, ob das deftige Essen mehrmals hintereinander sein muss oder es einmal pro Woche reicht, sich etwas mehr als sonst zu gönnen. Wenn du wie mit dem Wintertraining nicht übertreibst kannst du es auch schaffen, beim Essen Maß zu halten. Denn jeder Gang macht schlank.

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