Öfter mal eine ruhige Kugel schieben

Richtig regenerieren - Erholung für Läufer

+
Es muss nicht immer Laufen sein: Entspannungsübungen an der Alster in Hamburg.

In der Ruhe liegt die Kraft. Das wusste schon der weise Konfuzius. Doch bei vielen Läufern kommt ausreichende Ruhe und Regeneration oft zu kurz. Wie wichtig beides ist, erklärt unser Laufcoach Anna Hughes. 

Mögliche Gründe für ein Versäumnis in diesem Bereich sind oft Terminhetze, Alltagsstress, Familie, Partnerschaft UND dann noch das eigene Lauftraining, das ja schließlich auch irgendwie im Alltag untergebracht werden soll.

Da ist es nicht immer einfach, auch noch eine längere Pause einzuschieben, geschweige denn sie zu rechtfertigen. Zu oft wird stattdessen noch der ein oder andere Kilometer ans Training drangehängt oder gar der lange Lauf verlängert. 

Dabei könnte eine tatsächliche Verbesserung der eigenen Leistung gerade darin liegen, etwas kürzer zu treten - und zwar, BEVOR einem eine Verletzung eine Lektion erteilt und man dadurch zur Ruhe gezwungen wird.

Die Ziele einer Erholungsphase

Erholung bedeutet nicht, dass nun gleich stundenlang meditiert und Yoga statt Laufen praktiziert werden soll. Im Gegenteil: Viele regelmäßige und kurze Auszeiten, kontinuierlich in den Tag geplant, können Wunder wirken.

Das sind die drei wichtigsten Ziele in Sachen Erholung:

  • Verletzungen und Übertraining vorbeugen
  • Entspannung auch für den Kopf
  • Gestärkt und fit in die nächste Einheit starten

Schneller und ausdauernder wirst du nicht, indem du mehr machst. Stattdessen ist weniger mehr - nur wollen das die wenigsten wahrhaben, unter ihnen vor allem ambitionierte Freizeitsportler.

Abwechslung: Anna Hughes bei einer Gleichgewichtsübung.

Der Schlüssel liegt darin, wie schnell du in der Lage bist, dich von der letzten Einheit zu erholen. Genau an dieser Schnittstelle kannst du gezielt Maßnahmen ergreifen, die diesen Prozess beschleunigen können.

Entspannung bedeutet nicht immer, die Füße hochzulegen und nichts zu tun. Es bedeutet, aktiv den Körper in den Heilungsprozessen zu unterstützen. Denn machen wir uns nichts vor: Laufen führt zu Mikroverletzungen nicht nur an und in den Muskeln. Wenn der Bogen permanent überspannt wird, geht irgendwann nichts mehr.

So wie du also von deinem Körper regelmäßig Leistung forderst, solltest du dich im Rahmen deiner Möglichkeiten und Begebenheiten bewusst um dich kümmern.

Die aktiven und passiven Erholungsmomente haben eine höhere Wirkung vor allem dann, wenn sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum geschehen.

Drei Methoden, um sich zu erholen

Drei Methoden stelle ich dir nun vor.

Auch die deutsche Fußball-Nationalmannschaft, hier im Bild Sami Khedira, arbeitet mit der Blackroll, um die Muskeln zu entspannen.

Erstens: Mit einer Blackroll kannst du wunderbar und sehr gezielt die Faszien bearbeiten. Es ist bewiesen, dass das Stresshormon Noradrenalin im Körper auch in den Faszien sein Unwesen treibt. Noradrenalin wird nicht nur in Trainingssituationen ausgeschüttet, sondern auch, wenn es im Beruf und/oder im Privaten nicht so rund läuft und sich Stress bemerkbar macht. 

Wird nun dieses feine Geflecht, die Faszie, das sich um den Muskel legt, überstrapaziert, ist auch der Muskel irgendwann platt. Das Rollen und Bearbeiten der Faszien löst die Schlacken und hilft, diese abzutransportieren.

Bereits fünf Minuten Rollen der Beine führt zu einem angenehmen Entspannungsgefühl. Es gibt unterschiedliche Härtegrade und insbesondere auch bei Rückenbeschwerden oder Knieproblemen können kleinere Blackrolls punktuell verwendet werden.

Zweitens: Eine eher passive Entspannungsart ist das altbekannte basische Entspannungsbad. Persönlich empfehle ich das Epsom Salz. Es reguliert unter anderem die Verarbeitung bestimmter Enzyme, reduziert Entzündungen und verbessert die Funktionalität der Muskeln und Nerven. Ein bewährtes Rezept ist, zwei Tassen Epsom Salz mit einem Teelöffel Natron zu mischen, und zusätzlich 10-15 Tropfen reine Lavendelessenz ins Wasser zu träufeln.

Ein Entspannungsbad kann Wunder wirken. 

Drittens: Alternatives Training zum Laufen bietet dir die Möglichkeit, andere Muskelgruppen zu trainieren und lenkt auch den Kopf ein wenig ab. Ergänzende und sehr beliebte Sportarten sind Radfahren, Schwimmen, Wandern, Klettern sowie Yoga und Pilates. Hast du in deinem Umfeld Laufmuffel, so kann eine andere Sportart ähnlich viel Spass und Leichtigkeit in deinen Trainingsalltag (zurück)bringen.

Achte darauf, bewusst die Intensität auch bei alternativen Sportarten gering zu halten. Es geht um rein regeneratives Training und nicht darum, noch „einen draufzupacken“.

Ruhetage einplanen

Besonders wirksam ist auch, mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche einzulegen. Ja, womöglich fällt dir das schwer, wenn du Bewegung gewohnt bist und meinst, das Laufen jeden Tag zu brauchen, um dich gut zu fühlen. Doch die ganz freien Trainingstage bringen neuen Schwung in deine Routine. Du hast so endlich auch bewusst Zeit, um die Seele baumeln zu lassen, ins Lieblingscafe- oder Restaurant zu gehen, ein gutes Buch zu lesen oder einfach mal nichts zu planen und zu tun.

Je regelmäßiger du dich auf trainingsfreie Tage einlässt, umso mehr wirst auch du die Kraft in der Ruhe finden und zu neuen Höchstformen auflaufen.

Probiere es aus und lass dich überraschen.

FACEBOOK-GRUPPE: GEMEINSAM LAUFEN

Auf Facebook haben wir eine Gruppe gegründet für alle, die einfach Lust am Laufen haben - und sich mit anderen darüber austauschen wollen: Laufen - für Herz, Seele, Geist und Spaß. Neben Anna Hughes ist dort auch Jens Nähler zu finden, Leiter unserer Online-Redaktion. Wollt ihr dabei sein? Wir freuen uns auf euch.

Das könnte Sie auch interessieren

Kommentare

Kommentare

Hinweise zum Kommentieren:
In der Zeit zwischen 17 und 9 Uhr werden keine neuen Beiträge freigeschaltet.

Auf HNA.de können Sie Ihre Meinung zu einem Artikel äußern. Im Interesse aller Nutzer behält sich die Redaktion vor, Beiträge zu prüfen und gegebenenfalls abzulehnen. Halten Sie sich beim Kommentieren bitte an unsere Richtlinien: Bleiben Sie fair und sachlich - keine Beleidigungen, keine rassistischen, rufschädigenden und gegen die guten Sitten verstoßenden Beiträge. Kommentare, die gegen diese Regeln verstoßen, werden von der Redaktion kommentarlos gelöscht. Bitte halten Sie sich bei Ihren Beiträgen an das Thema des Artikels. Lesen Sie hier unsere kompletten Nutzungsbedingungen.

Die Kommentarfunktion unter einem Artikel wird automatisch nach drei Tagen geschlossen.