Lauf-Kolumne

Schneller und gesünder mit Superfoods? Darauf sollten Sportler achten

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Chia-Samen (dunkel), Quinoa Pops und Plätzchen mit Matcha-Teepulver - während sich noch bis vor kurzem spezielle fett- oder auch zuckerreduzierte Produkte in den Regalen des deutschen Lebensmittelhandels türmten, macht sich mit dem Superfood ein neuer Trend breit. 

Superfoods: Was sich zunächst anhört wie eine hochgepushte Marketing- und Werbestrategie, hat entgegen vieler Kritik dennoch Substanz. Unsere Bloggerin Anna Hughes verrät euch, worauf ihr bei Superfoods achten müsst.

Zwar kann jeder Hersteller auf sein Müsli „Superfood“ schreiben, doch machen Spuren eines bestimmten Superfoods, z.B. Amaranth, nicht den entscheidenden Unterschied.

Die sogenannten Superfoods, „heilende Lebensmittel aus der Natur“, schlagen im Körper und im Kopf auf positive Weise an, wenn sie in größeren Mengen und sehr regelmäßig konsumiert werden. So zählt die Avocado zu dieser Gruppe spezieller Lebensmittel, die - in natürlichem Zustand gegessen - viele wichtige Nährstoffe enthält und dich optimal mit guten Fettsäuren versorgt. Anstatt eines kohlenhydratreichen Snacks aus der Packung nach dem Training kann eine halbe bis ganze Avocado, gemischt mit Banane und etwas Proteinpulver, deine Erholungsphase enorm beschleunigen.

Doch es gibt noch viele andere Superfoods, die dir dein Leben versüßen können. Das Gute ist, dass du die meisten dieser Produkte einfach im Supermarkt bekommst und nicht extra aus fernen Ländern bestellen musst. Frei nach dem Motto „Keep it simple“ ist es möglich, durch Beimischen der Superfoods zu den herkömmlichen Speisen, nach und nach einen Unterschied zu bemerken. Das kann soweit gehen, dass du...

  • dich ausgeglichener fühlst
  • mehr Energie im Alltag hast
  • besser schläfst
  • gut gelaunt bist
  • deine Laufleistung verbessern kannst

Was zeichnet ein Superfood nun wirklich aus?

Der größte Unterschied zu einem herkömmlichen Lebensmittel ist, dass bestimmte Wirk-, Nähr- oder Vitalstoffe in erhöhten Mengen im Superfood vorkommen. Auch mit der Naturbelassenheit punktet diese Klasse an Produkten. Ein Nachteil ist, dass ein Superfood nicht immer auf Anhieb lecker schmeckt und beispielsweise erhöhte Mengen an durchaus sehr gesunden Bitterstoffen enthält, die unser verwöhnter Gaumen oft erst mal nicht so mag. Da hilft, es einfach immer wieder zu probieren, z.B. Maca unters Müsli oder in den Smoothie mischen.

Superfoods sind weit verbreitet in unseren Landen sowie im gesamten mitteleuropäischen Raum. Dazu gehören Löwenzahn, Brennesseln, Petersilie und Oregano, die zu jeder warmen Mahlzeit und Salat serviert werden können. Andere wiederum stammen aus tropischen oder arktischen Regionen.

Da die Auswahl im Supermarkt oft unübersichtlich und verwirrend ist, habe ich für dich die Top 10 der Superfoods herausgesucht. Mein Tipp: Anstatt gleich zu denken, dass du deine Ernährung komplett umstellen und alle Superfoods auf einmal in den Speiseplan integrieren musst, suche dir drei bis fünf Superfoods aus der Liste und beobachte, was passiert. Außerdem erfährst du am Ende des Artikels noch das Rezept meines Lieblings-Schokopuddings.

Avocado: Herzhaft oder süß zubereiten, auch hervorragend als Brotaufstrich geeignet, dazu einfach Salz und Pfeffer drüberstreuen. Die Avocado enthält Carotinoide, die wie Antioxidantien funktionieren und vor Stress schützen.

Rote Bete: Toll in Salaten oder hauchfein geschnitten als Carpaccio. Das rote Wunder enthält die Vitamine A, B und C sowie Folsäure. Außerdem hat die Knolle viel Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium, Natrium und Kalium. Eignet sich auch gut gekocht zu anderem Gemüse.

Nüsse und Samen: Einfach klein hacken und über Salate oder Gemüse streuen. Enthalten leicht verwertbare Fette, Eisen und Proteine. Hast du immer eine Handvoll Mandeln in der Schublade, kann das die Alternative zum Schokoriegel am Nachmittag sein.

Grünzeug: Broccoli, Kohlarten, Mangold (verwandt mit der Zuckerrübe!), Wildkräuter, und Zucchini. Aus diverse Arten warm zubereiten, würzen oder auch teils auch in Smoothies verwendbar.

Süßkartoffel: Belastet weniger die Nebennieren, enthält wenig Fett und Kalorien. Die Süßkartoffel hat einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, die vor freien Radikalen schützen. Auch roh genießbar sowie in Suppen zusammen mit Kürbis und Ingwer.

Kokosöl: Ist sehr leicht verdaulich, hoch erhitzbar und reguliert den Blutfettspiegel. Schützt vor Diabetes und hohen Cholesterinwerten.

Amaranth und Quinoa: Als gepuffte Version bieten diese Körner eine Basis im Müsli. Gekocht sehr leicht verdaulich, sättigend und eiweißreich. Werden auch Pseudogetreide genannt, da sie glutenfrei sind.

Gewürze: Ingwer, Kurkuma (Gelbwurz) und Cayennepfeffer sind ideal, da sie entzündungshemmend im Körper wirken, zudem anregen und gerade im Winter eine wärmende Wirkung haben. Ein halber Teelöffel Kurkuma täglich reicht bereits aus, um einen Effekt zu spüren. Ingwer ist optimal nicht nur in gekochten Speisen, sondern auch in Gemüsesäften und Smoothies.

Beeren: Dazu zählen Himbeeren, Heidelbeeren und Goji-Beeren. Diese kleinen Vitaminbomben stärken das Immunsystem und sind schnelle Energielieferanten. Gojis enthalten mehr Eisen als Spinat und essentielle Fettsäuren. Bestens im Müsli oder als Snack geeignet. Auf gute Bioqualität achten.

Du siehst, es muss nicht kompliziert sein, deine Ernährung Schritt für Schritt aufzuwerten und etwas Neues zu probieren. Wunder können wir uns nicht allein von den Lebensmitteln, die wir konsumieren, versprechen, jedoch jeden Tag etwas dafür tun, um unser Wohlbefinden zu steigern. Ich selbst esse viele der oben aufgeführten Superfoods regelmäßig und merke, wie sich über die Zeit die Erholungsphasen zwischen den Lauftrainings verbessert haben.

Schokopudding für Läufer

Nun teile ich noch mein Lieblingsrezept mit dir, und zwar einen feinen Schokoladenpudding, der perfekt zu genießen etwa eine Stunde vor dem Laufen ist oder hinterher. Auch bei Heißhunger auf Süßes ist der Pudding zwischendurch sehr empfehlenswert.

Du brauchst eine Avocado, zwei Bananen, etwas Mandelmilch oder Wasser, Schokopulver (stark entölt), Agavennektar, optional Proteinpulver (z.B. Hanf). Alle Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab ca. 30 Sekunden durchmischen, in ein Schälchen füllen und genießen. 

Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren der Superfoods.

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