Fitness-Experte gibt Tipps: Kurzhanteln reichen aus

Regeneration ist wichtig: Rafael Stania empfiehlt, beanspruchten Muskeln nach dem Training eine Pause zu gönnen. Foto:  privat/nh

Kassel. Rafael Stania macht seit elf Jahren Kraftsport. Der Kasseler gibt sein Wissen als Rafael McStan über seinen Youtube-Kanal an andere Sportler weiter.

In unserer Mittwochsausgabe haben wir den 29-Jährigen im Porträt vorgestellt. Nun erklärt der Fitness-Experte im Interview, worauf man für ein gesundes Training achten sollte und welche Übungen effektiv sind.

Herr Stania, kann man zu Hause genauso effektiv trainieren wie im Fitnessstudio? 

Rafael Stania: Wenn man kein Bodybuilder werden, sondern Muskeln aufbauen möchte, ist das definitiv möglich. Dafür sind nur zwei Kurzhanteln und das eigene Körpergewicht notwendig. Das reicht, um seinen gesamten Körper zu trainieren. Im Fitnessstudio hat man dagegen mehr Möglichkeiten und kann einzelne Muskelgruppen gezielter beanspruchen.

Was ist der größte Fehler, der beim Fitnesstraining gemacht wird? 

Stania: Dass die Menschen ihrem Körper zu wenig Regeneration gönnen. Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen. Sie wachsen nicht während des Trainings, sondern nach dem Training. Bei Anfängern ist ein häufiger Fehler, dass sie sich überschätzen. Zu viel Training, ein langer Muskelkater - durch die Schmerzen geht der Ehrgeiz dann wieder verloren.

Empfehlen Sie, trotz Muskelkater trainieren zu gehen?

Stania: Ich persönlich würde Muskelkater immer abklingen lassen. Es kommt aber auch auf die Intensität des Trainings an: Wenn man starken Muskelkater hat, zum Beispiel in der Brustmuskulatur, sollte man einen oder zwei Tage warten, bevor man die Muskeln wieder reizt. Leichtes Ausdauertraining ist dagegen kein Problem, sondern sogar gut. Der Körper kommt in Gang, der Blutkreislauf wird angeregt und die Bereiche besser durchblutet. Dadurch regenerieren sie besser.

Gibt es eine festen Wert, wie viele Tage Training und Pause in der Woche gut sind?

Stania: Beim Fitnesssport kommen viele individuelle Faktoren zusammen. Es gibt Leute, die können nach 24 Stunden wieder Sport treiben, andere brauchen 48 Stunden Ruhe und wieder andere 72 Stunden. Einen allgemeingültigen Trainingsplan gibt es nicht.

Wie finde ich heraus, was ich für ein Typ bin? 

Stania: Wenn man im Fitnessstudio angemeldet ist, macht es Sinn, sich mit einem ausgebildeten Trainer zu unterhalten. Grundsätzlich ist Krafttraining aber etwas, bei dem man auf seinen Körper hören muss. Erfahrungen spielen eine große Rolle. Ich habe einen Plan, der für mich effektiv ist. Wenn ich jemand anderem diesen Plan geben würde, würde er damit aber nicht die gleichen Ergebnisse erzielen. Man muss den Willen haben, mal etwas auszuprobieren. Die Ergebnisse sind immer erst nach vier oder sechs Wochen zu sehen.

Wie viel macht die Ernährung beim Fitnesssport aus? 

Stania: Die Ernährung ist sehr wichtig. Wenn ich jeden Tag Fast-Food esse, ist klar, dass ich keine Erfolge erziele. Grundsätzlich sind viel Obst und Gemüse gut. Auch da kommt es auf die Ziele an: Möchte ich Muskeln aufbauen sollte man einen Kalorienüberschuss haben, möchte ich eher abnehmen ein Kaloriendefizit. Die Ernährung hat auch etwas damit zu tun, dass man sich generell gesund fühlt.

Was sind effektive Übungen, die jeder machen kann? 

Stania: Meine Lieblingsübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestütze und Klimmzüge. Kniebeugen und Bankdrücken sind wichtige Grundübungen. Liegestütze und Klimmzüge kann man an jedem Ort machen. Alle vier Übungen sind effektiv, weil sie den ganzen Körper beanspruchen.

Videos vom Training mit Rafael McStan gibt es hier

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