Auch Flachlandsportler sollten ab und an bergauf laufen

Wer schnell werden will, muss hoch hinaus: Darum sind Hügelläufe so wichtig

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Von oben sieht die Welt am schönsten aus: Wer bergauf läuft, ist nicht nur besser trainiert, er kann im Ziel auch nach unten schauen - wie hier beim Kasseler Herkules-Berglauf.

Warum sollten Flachlandläufer im Training Treppen und Berge hinaufrennen? Weil es schnell macht. Unsere Trainerin Anna Hughes erklärt, wie  man so noch effizienter trainieren kann. 

Die oft gestellte Frage, was Treppentraining oder Berganläufe dir überhaupt bringen, wenn du überwiegend auf flachen Strecken läufst, ist berechtigt. Heute stelle ich dir gleich zu Anfang die Vorteile vor:

  • Berganläufe und Intervalle machen dich schneller.
  • Andere Muskelgruppen werden angesprochen.
  • Sie bringen Abwechslung in dein Training.
  • Deine Kraftausdauer und Koordination verbessern sich schnell.
  • Eine Einheit dieser Art pro Woche reicht völlig aus.

Du siehst also, dass Kraftausdauertraining sehr sinnvoll für deine Trainingsgestaltung ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob du auf kürzeren Strecken bis zu zehn Kilometern unterwegs bist oder bis zur Marathondistanz läufst. Oft macht bei diesem Training eins aus: In der Kürze liegt die Würze. Es ist nicht notwendig, lange Intervalle oder 1000 Stufen am Stück hoch- und runterzulaufen.

Eher weniger ist mehr. Ich weiß noch genau, wie es mir ging, als ich zum ersten Mal Treppenläufe in Vorbereitung auf ein konkretes Ziel für mich nutzte. Ich war ganz schön schlapp und hatte heftigen Muskelkater am nächsten Tag. Womit auch schon ein Vorteil erklärt wäre.

Andere Muskelgruppen werden gereizt, und genau da passiert die Veränderung. Nie, indem du immer dieselben Routen nimmst und im immergleichen Tempo läufst. Nun musst du dich nicht bis zur Schmerzgrenze bringen. Mein besagtes erstes Treppentraining war kurz, aber sehr effizient. Wöchentlich plante ich diese Einheit ein und begann nach und nach, diese zu variieren. Einmal lief ich alle 82 Stufen einzeln schnell hoch, ging langsam wieder herunter und wiederholte dies 5 Mal. In der darauffolgenden Woche nahm ich zwei Stufen auf einmal und merkte schnell den Effekt, dass ich schneller und leichtfüssiger wurde. Auch der Muskelkater war längst nicht mehr so schlimm.

Meine Tipps fürs Treppentraining

  • Suche dir ein Stadion, ein Treppenhaus oder Stufen in der Natur mit mindestens 30 Stufen.
  • Laufe zügig und auf dem Vorderfuss hinauf, gehe langsam hinunter.
  • Achte dabei darauf, die Knie extra hoch anzuheben.
  • Auch der Armschwung kann übertrieben aussehen.
  • Mache anfangs drei Wiederholungen und steigere dich wöchentlich um eine weitere.

Eine Variante zum Treppentraining ist, seitwärts hinaufzulaufen und dabei auf jeder Seite zwei Durchläufe zu machen. Achte wieder auf eine gute Armtechnik, schwinge extra weit nach hinten und nach vorn.

Eine Erfrischung tut bergauf immer gut.

Wenn du nach vier Wochen merkst, dass es dir deutlich leichter fällt, die Treppen zu laufen, spring mit beiden Füßen auf eine Stufe. Hierbei reichen zehn Stufen aus. Achtung: Leichter bis mittlerer Muskelkater ist auch hier vorprogrammiert.

Hast du Lust, noch eine weitere Art des Kraftausdauertrainings kennenzulernen oder gar zu verfeinern? Tobe dich bei kurzen Berganläufen aus. Wie auch beim Treppentraining kannst du in kurzer Zeit, also innerhalb von wenigen Wochen, deine Ausdauer verbessern und Kraft in den Beinen aufbauen. Hierbei wird besonders die Wadenmuskulatur trainiert, was den Vorteil hat, Krämpfen vorzubeugen.

Meine Tipps für Berganläufe

  • Finde einen leichten Anstieg im Wald, eine Halde oder eine Asphaltstraße mit Anstieg in einem Wohngebiet (Kreativität ist manchmal gefragt).
  • Laufe 15 bis 20 Sekunden in zügigem Tempo hoch und wiederhole dies anfangs 3 bis 4 Mal.
  • Trabe locker zum Ausgangspunkt zurück, atme tief durch und beginne das nächste Intervall.
  • Betrachtest du nun die Werte, also deinen tatsächlichen zeitlichen Einsatz beim Treppen- und Bergtraining, wirst du feststellen, dass es in Summe nur wenige Minuten sind, diese aber mit großer Wirkung.

Oft denken wir, das lohnt sich doch gar nicht, doch bleib am Ball. Beginne behutsam und steigere dich jede Woche etwas mehr. Auf die Herzfrequenz musst du nicht zwingend achten. Außer Atem zu kommen, ist normal bei diesen Intensitäten. Meine Kunden berichten oft, dass sie bereits nach zwei bis drei Wochen merken, dass ihnen die Einheiten leichter fallen, die Atmung, also Sauerstoffaufnahme größer ist und sie insgesamt eine Verbesserung der Schnelligkeit feststellen. Ein kleiner Tipp noch zum Abschluss: Öfter mal den Fahrstuhl und die Rolltreppe für Ältere und Babies freihalten und Treppenstufen bei jeder Gelegenheit außerhalb des Trainings benutzen.

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