So gelingt der Einstieg ins Laufen - Tipps für Beginner

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Mit Gleichgesinnten fällt der Einstieg in den Laufsport deutlich leichter.

Aller Anfang ist schwer! So geht es vielen Menschen, die mit dem Laufen anfangen wollen. Unser Laufcoach Anna C. Hughes verrät dir, wie die ersten Schritte auch wirklich klappen. 

Nach ein, zwei Kilometern ist meist die Puste raus. So ging es mir auch, als ich vor 23 Jahren mit dem Laufen anfing. Ich schaffte gerade mal einen knappen Kilometer, war ziemlich erledigt und gleichzeitig angefixt von der Idee, es einfach das nächste Mal ein Stück weiter zu versuchen.

Was mir damals wirklich viel half, war jemanden wie meine Mutter an meiner Seite zu haben, die mich behutsam an die Strecken heranführte. Das gab mir viel Selbstvertrauen und Zuversicht. Schnell war es dann auch keine Qual mehr, einige Kilometer am Stück zu laufen.

Damit du ähnliche, positive Erfahrungen machen kannst, stelle ich dir heute vor, was du tun kannst, um langfristig mit Leichtigkeit zu laufen. Denn sobald sich das Teufelchen es sich einmal auf deiner Schulter bequem gemacht hat und dir zuredet, dass Laufen mehr Qual als Spaß ist, wird es schwierig, umzudenken.

Dabei ist es so: Was von Anfang an leicht geht, davon will man mehr. Darüber hast allein du die Kontrolle. Vielleicht liegt darin auch ein wenig begründet, dass Laufen durchaus Suchtcharakter haben kann.

Spaß statt Qual: Anna C. Hughes beim Training in den Bergen.

Da stehst du nun. Die Schuhe stehen parat, ein Outfit hast du auch hervorgeholt und nun soll es losgehen. Irgendwie fühlst du dich etwas unsicher, wie lang du laufen willst, auf welcher Strecke und was du alles mitnehmen solltest.

Dieses Gedankenkarussell ist ein richtiger Lustkiller.

Die Maßnahme: Denke einfach. Rein in die Klamotten und Schuhe, Handy oder eine Uhr mitnehmen und los. Mehr brauchst du nicht, also auch keinen Rucksack, etwas zu essen oder zu trinken. Nur dich! Nimm dir zehn Minuten vor. Beginne mit ein paar Minuten zügigem Gehen, dann jogge leicht für zwei, drei Minuten. Wiederhole das Ganze, bis du merkst: Genug für heute. Dann plane diese Einheiten weitere 3x pro Woche und trage sie ganz konkret in deinen Kalender ein. Wir alle wissen, wie verlockend es gerade dann ist, wenn man eigentlich los will, den Facebook- oder Instagram-Feed zu checken.

Mit Sebastian, einem meiner Kunden, den ich seit Ende Januar im Laufen unterstütze, fing ich genau so an. Mittlerweile rennt er mit großer Freude und hoher Motivation die Berge rauf und runter - und das in einem richtig guten Tempo.

Planen ist die zweite Maßnahme, die dir den Einstieg ins Laufen am Anfang erleichtert.

Hier geht es zu allen bisher erschienenen Laufkolumnen von Anna C. Hughes.

Diese Fehler solltest du beim Einstieg ins Laufen vermeiden

Bevor wir weiter einsteigen und ich dir weitere Tipps gebe, wie du voll motiviert bleibst und stetig Fortschritte machen wirst, hier noch drei Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest, wenn du mit dem Laufen beginnst:

  • Setze die Messlatte nicht zu hoch und setze dir ein Ziel, dass du glaubst, auch wirklich erreichen zu können
  • Laufe nicht zu viel am Anfang und lasse die Pulsuhr zu Hause, erst mal nur hineinspüren ins eigene Tempo und den Rhythmus
  • Nicht ausreichende Erholungsphasen können schnell zu Überlastung der Sehnen, Bänder und Muskeln führen

Bedenke, dass du ein Mensch bist und keine Maschine!

Kommen wir nun zur dritten Maßnahme: Suche dir Gleichgesinnte.

Zusammen ist man weniger allein...

Tausche dich aktiv mit anderen Laufbegeisterten und auch bereits erfahrenen Läufern aus. Einerseits mit jenen, die auch am Anfang stehen und solchen, von denen du lernen kannst und wertvolle Tipps erhältst. Fakt ist, dass auch die alten Hasen einmal angefangen haben. Die meisten verstehen also, wenn du anfangs etwas unsicher bist.

Teile außerdem deinen engsten Freunden, dem Partner bzw. der Partnerin und auch Kollegen mit, was dein Ziel ist. Glaube mir, es ist ein tolles Gefühl, wenn du auf die Frage: „Und, wie war dein Lauf?“ antworten kannst: „Bestens.“ Das am besten noch mit einem großen Lächeln auf den Lippen. Andere am eigenen Erfolg teilhaben lassen, erzeugt den Domino-Effekt und inspiriert dazu, eigene Ziele zu verfolgen.

Was deine Trainingsstruktur anbelangt, findest du im Netz und in Fachbüchern ein Überangebot. Nicht immer einfach, da das für dich Passende und Richtige herauszufiltern.

Das Bauchgefühl gibt den Takt an

Aber es gibt eine Abkürzung, wie du den Dschungel lichten kannst - und Folgendes möchte ich dir dazu zum Abschluss ans Herz legen: Egal, was ist, höre immer auf dein Bauchgefühl. Wenn es zwickt, lieber aufhören oder das Tempo drosseln, einen Ruhetag einlegen oder auf Alternativtraining ausweichen.

Setze dich jeden Sonntag für ein paar Minuten hin und überlege, was du am Ende der Woche erreicht haben möchtest, z.B. 20 Minuten am Stück laufen. Dann plane die Einheiten und gestalte diese möglichst abwechslungsreich, indem du immer wieder kurze Intervalle läufst bzw. gehst. Erreichst du dein Wochenziel, ist das einfach ein unbeschreibliches schönes Gefühl.

Last but not least: Lauftreffs haben ihre ganz eigene Dynamik und dies kann dir helfen, den Kopf auszuschalten und die Leichtigkeit beim Laufen zu fördern. Hauptsache, der Spaß und die Freude an der Bewegung sind deine Begleiter!

FACEBOOK-GRUPPE: GEMEINSAM LAUFEN

Auf Facebook haben wir eine Gruppe gegründet für alle, die einfach Lust am Laufen haben - und sich mit anderen darüber austauschen wollen: Laufen - für Herz, Seele, Geist und Spaß. Neben Anna Hughes ist dort auch Jens Nähler zu finden, Leiter unserer Online-Redaktion. Wollt ihr dabei sein? Wir freuen uns auf euch.

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