Jeder Mensch sollte mindestens zwei Liter am Tag trinken

So bleibst du cool: Richtig Trinken nicht nur für Läufer

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Auch Spitzen-Marathonläufer wie der Kenianer Julius Kipyego brauchen hin und wieder eine Erfrischung.

Einer der größten Fehler von Läufern ist es, zu wenig zu trinken. Das gilt gerade jetzt im Sommer. Unsere Lauftrainerin Anna Hughes empfiehlt ganz praktisch: Auch als Sportler sollte man von Goethe lernen.

Da stand ich nun, beladen mit 1,5 Litern Wassern und weiteren knapp 7 Kilo allerlei Utensilien im Rucksack. Dann fiel der Startschuss zur ersten Etappe der 23. Edition des Marathon des Sables.

Ich hatte mir ausgemalt, alle 15 Minuten auf meine Uhr zu schauen, um ein paar Schlucke zu trinken. In einer Flasche hatte ich zuvor hochkonzentriert ein Elektrolytpulver aufgelöst, und den anderen zwei hatte ich stilles Wasser abgefüllt. Die empfohlene Tagesmenge an Wasser liegt in unseren Breitengraden bei 1,5 Litern. In der marokkanischen Wüste bekam jeder Teilnehmer 11 Liter zugewiesen, das Ganze rationiert.

Nach dem Aufwachen in den frühen Morgenstunden ging ich immer erst mal zur Wasserausgabe, um mir meine drei 1,5-Liter-Flaschen abzuholen. Sorgfältig wurde meine Karte abgestempelt, der Fairness wegen. Gleiche Bedingungen für alle.

An jeder Verpflegungsstelle während der einzelnen Etappen bekam jeder Läufer weitere 1,5 Liter ausgehändigt, und nach dem jeweiligen Einlauf ins Etappenziel wiederum drei Flaschen. Oft schaffte ich die Schlepperei ins Zelt nur mit größter Mühe.

Am ersten Tag des Laufes ging ich noch recht sorglos mit dem wertvollen Nass um und verschwendete eine Menge fürs Zähneputzen und abendliches Abwaschen. Spätestens am dritten Tag hielt ich an jedem Schluck fest zum Kochen einer warmen Mahlzeit und um ausreichend hydriert schlafen zu können.

Die elf Liter verbrauchte ich locker. Zu Hause ist es für mich jetzt unvorstellbar, jeden Tag so viel zu trinken. Auf der langen Etappe gab's sogar ein paar Liter mehr auf zwei Tage verteilt. Echtes Survivaltraining war diese Erfahrung. Danach hatte ich eine andere Wertschätzung für etwas, was für die meisten von uns selbstverständlich ist: Wasser.

Und doch ist eine genügende Wasserzufuhr insbesondere im Alltag etwas, was schnell und einfach vernachlässigt wird. Überlege kurz für dich selbst, wie viel du täglich trinkst. Keine Zeit im Job, viel unterwegs und nicht immer eine Toilette in der Nähe?

Das kann tatsächlich herausfordernd sein. Oder du vergisst schlichtweg das Trinken, besonders im Winter. Wasser hilft, Schlackenstoffe abzutragen, versorgt das Hirn mit mehr Sauerstoff und hilft, sämtliche Vorgänge im Körper wie die Verdauung anzukurbeln.

In den Bergen kann man unterwegs oft Quellwasser trinken.

Ich stelle dir nun Tipps vor, wie du im Alltag ans Trinken denkst und worauf es beim Laufen ankommt. Die gute Nachricht: Es ist einfacher und unkomplizierter als du denkst. Wie bei der Nahrungsaufnahme ist es auch beim Wassertrinken so, dass das, was du 90 Prozent der Zeit machst, entscheidend ist. Es bringt nicht viel, das Mittagessen ausfallen zu lassen und dann während des Laufes einen Riegel zu essen oder erst dann viel zu trinken. Vielmehr muss man einen regelmäßigen Rhythmus haben, um tagsüber weder ins Energiedefizit noch in ein Leistungstief zu gelangen.

Tipp 1: Stelle eine schöne Karaffe gefüllt mit frischem Wasser (still oder sprudelnd) auf und dein Lieblingsglas daneben.

Tipp 2: Hilfreich ist es, einen Timer als Erinnerung alle 30 Minuten einzustellen, um ein paar Schlucke zu trinken.

Tipp 3: Wasser trägt Energie und wenn du auf deine Lieblingsflasche oder Karaffe ein inspirierendes Wort (Freude, Vitalität, Gesundheit, Liebe) schreibst, ist das Wasser damit aufgeladen.

Tipp 4: Nimm dir vor, mindestens 2 Liter täglich zu trinken; zu jedem Glas Schwarz-oder Grüntee und Kaffee immer ein extra Glas Wasser trinken.

Tipp 5: Werte den Geschmack des Wassers auf, indem du frische Ingwerscheiben, Minzeblätter, Orangen- oder Zitronenscheiben hinzugibst.

Was gibt es nun bezüglich der Wasseraufnahme beim Laufen zu beachten? Eine wichtige Faustregel ist, schon zu trinken, bevor der Durst kommt - ob du nur ein paar Kilometer oder eine richtig lange Strecke läufst.

Die ideale Wassermenge pro Stunde sind 500 bis 650 Milliliter. Läufst du über eine Stunde hinaus, achte darauf, zusätzlich die Elektrolytspeicher aufzufüllen und gleichzeitig auch genügend Kalorien zu dir zu nehmen.

Ein Beispiel: Du läufst 90 bis 120 Minuten. In der ersten Stunde kannst du nur Wasser trinken, praktisch in sogenannte flasks oder in eine Trinkblase abgefüllt, und nach 45 Minuten mit der Elektrolytaufnahme beginnen. Gerade jetzt bei den sommerlich warmen bis heißen Temperaturen gehen viele Salze und Mineralien über den Schweiß verloren. Der Muskel arbeitet und braucht Energie, um weiterhin Leistung erbringen zu können.

Sehr praktisch und magenschonend sind Pulver, einfach mit Wasser vermischt, die es in diversen Geschmacksrichtungen gibt. Merke: Je länger die Strecke wird, die du läufst, ob nun im Training oder im Wettkampf, desto wichtiger ist das konstante Trinken von Anfang an. Einen zusätzlichen Energieschub kannst du auch durch warme Cola erlangen. Nach dem Lauf tut es tatsächlich ein alkoholfreies Weizenbier und die beliebten Saftschorlen.

Fazit: Wasser ist unser Lebenselixier - und ein elementarer Motor beim Laufen. Als leidenschaftlicher Alpenwanderer wusste es Johann Wolfgang von Goethe wieder einmal schon weit vor unserer Zeit: „Das Wasser ist ein freundliches Element für den, der damit bekannt ist und es zu behandeln weiß.“ Tun wir es ihm gleich.

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