Abnehmen, fit werden

Tabata im Test: Ein Duo startet den Selbstversuch

Kassel. Wann, wenn nicht jetzt? Das neue Jahr hat begonnen. Die guten Vorsätze sind gefasst. Jetzt gilt es nur noch, loszulegen. Abnehmen. Mehr Sport treiben. Fitter werden.

Michaela Streuff (33) aus der Sportredaktion und Marie Klement (29) aus der Onlineredaktion wollen es bei den guten Vorsätzen nicht belassen: Sie starten den Selbstversuch.

Fett verlieren, Muskeln aufbauen mit dem Vierminuten-Training Tabata, unterstützt durch die Glyx-Diät nach Marion Grillparzer – funktioniert das wirklich?

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Unser Duo bekommt dabei professionelle Unterstützung – schließlich geht es vor allem auch darum, unsere Leser mit Informationen und wichtigen Tipps zu versorgen. Der Selbstversuch soll zugleich den Anreiz zum Mitmachen geben. Deshalb werden der Experte unserer Zeitung für Fitnessthemen, Physiotherapeut Sascha Seifert, und Lutz Anders, Fitnesstrainer des Handball-Bundesligisten MT Melsungen sowie des Fußball-Regionalligisten KSV Hessen Kassel, die HNA-Redakteurinnen auf ihrem Weg begleiten, ihnen ein Übungsprogramm zusammenstellen und – ganz wichtig – darauf achten, dass die Übungen richtig ausgeübt werden.

Ziele sind definiert

Die Ziele sind bereits klar definiert. „Ich will endlich wieder in Schwung kommen und regelmäßig Sport treiben. In Sachen Bewegung war ich zuletzt nicht konsequent“, sagt Michaela Streuff. Marie Klement hat irgendwann gemerkt, „dass ich mit dreimal Joggen in der Woche nicht weiterkomme“. Sieben Kilo sollen nun bei Marie weg, sechs bei Michaela. Das ergab der Fitnesstest, der mit beiden Mitte Dezember durchgeführt wurde. Denn: Die Vorbereitungen auf das am 16. Januar beginnende und dann 14 Wochen dauernde Tabata-Programm haben begonnen. Lutz Anders hat dem Duo vorbereitende Übungen als Hausaufgabe verpasst.

Darum geht’s beim Tabata

Beim Tabata wird nur mit dem eigenen Körper gearbeitet. Es ist ein hochintensives Kardio-Kraft-Training. Durch Übungen in schnellen Intervallen (je acht Einheiten à 20 Sekunden, dazwischen 10 Sekunden Pause) wird der Stoffwechsel nachhaltig angekurbelt, Muskeln aufgebaut, Fett verbrannt.

„Es ist nicht ratsam, von null auf hundert loszulegen“, sagt er. Beim Tabata wird permanent an der Leistungsgrenze gearbeitet. Um sich schrittweise vorzubereiten, absolvierten die beiden Redakteurinnen in den letzten drei Wochen mehrmals wöchentlich ein knapp 15-minütiges Programm, bestehend aus Kniebeuge, Vierfüßlerstand-Variante, Beckenlift und seitlicher Übung. „Die geübten Bewegungsmuster sitzen. Beide bringen viel Potenzial mit für das, was nun kommt“, sagt Anders über die Probandinnen.

Ergänzend dazu haben beide begonnen, ihre Ernährung schrittweise umzustellen, bevor es auch da kommende Woche richtig ernst wird. Denn eines stellt Sascha Seifert klar: „Nur mit Sport richtig abnehmen, das geht nicht. Ich empfehle, Sport und Diät Hand in Hand.“ Auch der Therapeut ist gespannt, wie der Selbstversuch ausgeht. „Ich habe den Eindruck, dass beide sehr motiviert sind“, sagt er, aber: „Das werden 14 anstrengende Wochen.“

Übungen zur Vorbereitung

Um für das Programm des Tabata gewappnet zu sein, haben Michaela Streuff und Marie Klement drei Wochen lang mehrmals wöchentlich diese vier Übungen durchgeführt:

Kniebeuge: Richtig ausgeführt, geht die Abwärtsbewegung vom nach hinten ziehenden Gesäß aus. Die Unterschenkel bleiben parallel, die Knie sollen möglichst nicht nach vorn drücken. Bei Knieschäden: nicht zu tief nach unten gehen. (3 x 15)

Vierfüßlerstand-Variante: Auf allen Vieren auf eine Matte gehen. Den Rücken grade halten, während der Übung nicht sinken lassen. Den Nacken nicht heben oder senken, Blick zum Boden gerichtet. Dann die Knie einige Zentimeter anheben und diese Position halten (3 x 30 Sekunden).

Beckenlift: Flach auf den Boden legen, Arme neben dem Körper. Die Füße beckenbreit auseinander vor dem Gesäß aufstellen. Dann das Becken langsam heben, kurz halten und wieder senken. Trainiert Po- und hintere Oberschenkelmuskulatur. (3 x 15)

Seitliche Übung: Seitlich auf eine Matte legen, einen Arm unter den Kopf. Beide Beine heben dann leicht vom Boden ab, einige Sekunden halten. Trainiert und stabilisiert die seitlichen Hüftmuskeln und das Becken und die seitliche Bauchmuskulatur. (2 x 10 je Seite).

Von Frank Ziemke

AM MITTWOCH LESEN SIE: Verschiedene Trainingsübungen des Tabata.

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