Zehn Übungen für die Zeit zuhause – heute: Die Schulterbrücke

Die HNA-Yoga-Serie (9): Sanfte Öffnung des Herzens

Die Schulterbrücke hilft den Brustkorb zu öffnen. Yogalehrerin Claudia Grünert zeigt die Übung.
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Durch das Arbeiten am PC ist unser Oberkörper nach vorne gebeugt: Die Schulterbrücke hilft den Brustkorb zu öffnen. Yogalehrerin Claudia Grünert zeigt die Übung.

Daheim aktiv bleiben. Mit Yoga beweglicher und kräftiger werden, das Immunsystem und die Lunge stärken. Zusammen mit den Lehrern des HNA-Yogasommers stellen wir Ihnen in dieser Serie zehn Yoga-Übungen für daheim vor.

Geeignet sind sie für Anfänger wie Fortgeschrittene. Jede Haltung kann einzeln für sich geübt werden oder in einer Kombination. Am Ende entsteht ein von Lehrerin Claudia Grünert zusammengestellter Zyklus mit insgesamt zehn Teilen von der Auftakt- bis zur Schlussentspannung.

Im vorletzten Teil unserer Serie stellt Ihnen Yogalehrerin Tatjana Bernert die Schulterbrücke vor:

Die Schulterbrücke

Diese Übung wird auch indische Brücke oder einfach nur Brücke genannt. Die Intensität der Übung kann gut angepasst werden, indem man Hilfsmittel verwendet oder die Ausführung anpasst.

Das Ziel

Die Schulterbrücke ist ein sanfter Brust- und Herzöffner. Durch die Arbeit am PC und Handynutzung sind der Oberkörper und die Schultern oft nach vorne gebeugt. Dieser Haltung wirkt die Brücke entgegen. Die Übung kann als Vorbereitungsübung für intensivere Positionen dienen. Mit Hilfsmitteln ist die Übung sanft und restaurativ. Durch die Wiederholung der Übung wird die Wirbelsäule mobilisiert.

Die Ausführung

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Beide Füße werden hüftbreit in Kniehöhe auf den Boden aufgestellt. Die Arme liegen eng neben dem Körper. Ferse und Fußsohle in den Boden schieben. Dann wird die Wirbelsäule aufgerollt: Heben Sie Ihr Gesäß langsam an, sodass es über dem Boden schwebt. Schieben Sie dann die Ellbogen unter dem Rücken zusammen, dadurch werden die Schulterblätter zusammengeschoben und bilden ein Podest für den Oberkörper. Wenn der Atem nicht mehr fließt, den Rücken senken. Die Gesäßmuskulatur sollte bei dieser Übung entspannt bleiben. Um die Oberschenkelrückseite zu aktivieren, hilft es, wenn Sie sich vorstellen, die Fersen zu sich zu ziehen, das Schambein zu kippen und den Bauchnabel anzuheben (Mula Bandha). Um eine Innenrotation der Oberschenkel zu fördern, kann ein Yogablock oder ein dickes Buch zur Hilfe genommen werden, das mit den Oberschenkeln gehalten wird.

Die Dauer

Die Übung für fünf bis zehn Atemzüge halten und zwei bis drei Mal wiederholen.

Lesen Sie auch: Die HNA-Yoga-Serie (8): Sanfte Öffnung des Herzens

Videos mit Yogaübungen finden Sie auf unserem Youtube-Kanal. Alles rund um den HNA-Yogasommer gibt es in unserer Facebookgruppe HNA-Yogasommer.

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