So absolvieren sie alle zehn Übungen hintereinander

Yoga für zuhause: Ein Zyklus zum Mitmachen

Der Baum
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Sich zuhause fit halten, das ist derzeit die Maxime. Claudia Grünert von Kassel.Yoga, das Gesicht des HNA-Yogasommers in Kassel, hat deshalb einen Zyklus für zuhause zusammengestellt.

Machen Sie mit! Yoga macht beweglicher, stärkt das Immunsystem, lässt uns zur Ruhe kommen. Und weil auf ruhige und tiefe Atmung Wert gelegt wird, wird zudem das Lungenvolumen gestärkt. Zuletzt haben wir die zehn Übungen ausführlicher vorgestellt, heute blicken wir mit Claudia Grünert auf den gesamten Zyklus.

1. Der Yogasitz: Die Haltung, in der es ums Ankommen geht. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, lenken Sie ihn gezielt durch den Körper. Muten Sie sich nicht zu viel zu. „Nehmen Sie sich drei Minuten Zeit“, empfiehlt Grünert.

2. Die Katze: Wechseln Sie in den Vierfüßlerstand. In den Fokus rückt nun die Rückenmuskulatur. Durch die Dehnung kann der Rücken entspannen, die Wirbelsäule wird mobilisiert. Beim Einatmen lässt man den Rücken durchhängen, beim Ausatmen wird der Rücken gerundet. Zeit dafür: drei Minuten.

3. Der Herabschauende Hund: Nehmen Sie sich Zeit, um rein- und wieder rauszugehen, empfiehlt Grünert. Lockern Sie zwischendurch die Hände und Arme. Sie können auch Variationen einstreuen: Heben Sie beispielsweise mal ein Bein, dann das andere. Dauer: drei Minuten.

4. Der Heraufschauende Hund: Er muss nicht einzeln stehen, sondern kann wunderbar mit dem Herabschauenden Hund kombiniert werden. Heben Sie sich bewusst aus den Schultern heraus (Schultern weg von den Ohren). Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule gestreckt. Zeit: drei Minuten.

5. Der Krieger: Er sorgt für Stärke und Stabilität. Wechseln Sie aus dem Herabschauenden Hund in den Krieger. Richten Sie sich auf. Nicht vergessen: Beide Beine wechselweise anwinkeln. Nehmen Sie sich für beide Seiten zusammen drei Minuten Zeit.

6. Der geweitete Winkel: Die Übung stärkt die Bein- und Brustmuskulatur sowie die Knöchel. Beine und Hüfte werden gelenkiger. Auch hier gilt: Bitte beide Seiten dehnen. Dafür sollten Sie sich ebenfalls drei Minuten Zeit nehmen.

 

7. Der Baum: Im Klassiker lässt es sich wunderbar fokussieren und zur Ruhe kommen. Nehmen Sie sich für jedes Standbein zwei Minuten Zeit, also insgesamt vier.

8. Der Drehsitz: Gerade während der Corona-Zeit ist diese Übung gut für den Körper: Sie stärkt nämlich das Immunsystem. Nehmen Sie sich vier Minuten Zeit für beide Seiten.

9. Die indische Brücke: Wir wechseln nun in die Rückenlage. Durch die Arbeit am PC sind Oberkörper und Schultern oft nach vorn gebeugt. Dieser Haltung wirkt die Brücke entgegen. Nehmen Sie sich drei bis vier Minuten Zeit für dieses Asana.

10. Die Schlussentspannung: Wir bleiben in der Rückenlage und strecken die Arme entspannt zur Seite, die Beine sind angewinkelt. Kommen Sie zur Ruhe, je nach Bedürfnis mindestens drei Minuten. Geben Sie die Anspannung an den Boden ab.

Die einzelnen Übungen finden Sie hier genauer erklärt.

Achtung bei Bandscheibenvorfällen und Schwangeren

  • Das brauchen Sie: Eine gute halbe Stunde Zeit und eine Matte oder Decke für die Übungen am Boden.
  • Das sollten Sie beachten: Geeignet sind die Übungen für Jedermann: „Allerdings sollten Sie nicht bei akuten Bandscheibenvorfällen Yoga praktizieren“, sagt Claudia Grünert. Ihr Rat an Schwangere: „Sie sollten nicht zu intensiv in den Asanas wie Hund, Krieger, geweiteter Winkel verweilen und den Drehsitz nur praktizieren, indem sie sich zu der Seite des nicht aufgestellten Fußes drehen. Also wenn der rechte Fuß aufgestellt und der linke ausgestreckt ist – dann sanft nach links drehen und nicht nach rechts, um den Platz und Raum für das Neugeborene zu halten. Also bitte nicht quetschen, was passieren würde, wenn man wie im Foto zu weit nach rechts drehen würde.“
  • Tipps der Expertin: „Praktizieren Sie den Zyklus so oft, wie Sie Lust darauf haben – wer mag, gern alle zwei Tage.“ Sie können auch Übungen kombinieren. Der Hund und die Katze helfen beispielsweise morgens, um wach zu werden. Die indische Brücke und die Schlussentspannung helfen am Abend, den Tag loszulassen und ausklingen zu lassen.

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