Mini-Workout in wenigen Minuten

So bleiben Sie auch am Schreibtisch fit: Übungen fürs Büro im Video

Kassel/Zierenberg. Wer viel am Schreibtisch sitzt, hat oft mit Verspannungen im Rücken, Nacken oder den Beinen zu tun. Wir zeigen Mini-Workouts fürs Büro im Video. 

Selina Härmstädt aus Zierenberg weiß, wie wichtig es ist, Schultern, Nacken, Rücken und Beine regelmäßig zu mobilisieren und aufzulockern. Die 21-Jährige ist staatlich anerkannte Gymnastiklehrerin. Derzeit arbeitet sie als Fitness- und Ernährungsberaterin in einem Fitnessstudio in Vellmar. Sie zeigt, wie man seinem Körper zwischendurch am Schreibtisch etwas Gutes tun kann. 

Übung 1: Auflockerung von Schultern und Nacken

Für die erste Übung setzen Sie sich gerade hin - am besten vorn auf die Kante des Bürostuhls. Füße für einen stabilen Sitz hüftbreit aufstellen, die Schultern nach hinten unten, Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Sie schauen nach vorn, dann sinkt das Kinn zur Brust, um den Nacken zu dehnen. Kopf wieder zurück zur Mitte heben und Kopf erst nach rechts, dann zurück zur Mitte und dann nach links drehen  - und wieder zurück zur Mitte. Dann drei Mal tief einatmen. Beim Einatmen ziehen Sie die Schultern zu den Ohren, beim Ausatmen lassen Sie sie wieder sinken. Die Bewegungsabfolge 30 Sekunden lang wiederholen.  

Übung 2: Dehnung der Wirbelsäule und Flanken

Wer den ganzen Tag in einer relativen statischen Position verbringt, sollte seine Wirbelsäule flexibel halten. Diese Übung dehnt die Wirbelsäule und den Flankenbereich. 

Auf die Stuhlkante setzen, linke Hand auf die Außenseite des rechten Oberschenkels legen, Fingerspitzen der rechten Hand hinter dem Rücken auf den Stuhl legen. Nach rechts schauen, die Schultern bleiben dabei hinten unten. Kopf kommt wieder zurück zur Mitte, die linke Hand bleibt auf dem Oberschenkel, die rechte zieht über den Kopf in die Flankendehnung und wieder zurück. Danach die Seite wechseln. Übung eine Minute lang wiederholen. 

Übung 3: Kutschersitz - eine Pause für den Rücken

Mit dem Kutschersitz können alle, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen, ihrem Rücken eine kleine Pause gönnen. Er dient der Auflockerung der Wirbelsäule und ist gut, um dem Rücken eine kleine Massage zu verpassen.

Mit den Sitzhöckern auf die Stuhlkante setzen, Füße ein bisschen breiter als hüftbreit platzieren. Die Unterarme auf die Oberschenkel legen - dabei sollten Sie sich schön wegdrücken und nicht in die Schultern fallen lassen. Das Kinn sinkt zur Brust. Dann Wirbel für Wirbel nach unten zum Boden hinrollen und wieder Wirbel für Wirbel aufrollen, der Kopf kommt als letztes an. Übung mehrmals wiederholen. 

Übung 4: Wirbelsäule dehnen

Wie für alle Übungen setzen Sie sich am besten vorn auf die Stuhlkante. Nehmen Sie die Hände hinter den Rücken und verschränken Sie sie. Drücken Sie nun die Handflächen vom Rücken weg. Oberkörper so weit es geht beugen. Die Schultern bleiben dabei hinten unten, der Oberkörper bleibt gerade. Dann kommen Sie wieder zurück in den aufrechten Sitz. Die Übung eine Minute lang wiederholen. 

Übung 5: Tretbootfahren

Diese Übung ist gut für die Wadenmuskulatur und die Gefäße. Durch langes Sitzen staut sich das Blut oft unten in den Füßen und Beinen. Mit dieser einfachen Übung, die man unsichtbar unter dem Schreibtisch machen kann, wird die Durchblutung angeregt. 

Dazu heben Sie abwechselnd eine Ferse vom Boden ab und setzen sie wieder ab. Zur Abwechslung mehrmals immer die gleiche Ferse oder beide Fersen gleichzeitig anheben und die Übung in der Schnelligkeit variieren.

Übung 6: Knie beugen und strecken

Weil sich das Knie über einen langen Tag im Büro festsitzt, sollte man auch ab und zu etwas für diese Gelenke tun. Durch das Beugen und Strecken des Knies wird Gelenkschmiere produziert. Zudem ist die Übung gut für die Beinmuskulatur. 

Während man am Schreibtisch sitzt, ein Bein anheben, die Fußspitze zum Körper ziehen und das Bein strecken. Dann setzen Sie es wieder ab und strecken das andere Bein. Die Übung immer abwechselnd 30 Sekunden lang wiederholen. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann das Bein angehoben lassen und beugen und strecken.

Rubriklistenbild: © Beutner

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