Gesund abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dieser Trick soll helfen
Abnehmen und dabei nur wenige Muskeln verlieren? Eine Kombination zweier Methoden soll das möglich machen, sagen Forschende aus den USA.
Kassel – Vor allem zum Start in ein neues Jahr haben viele Menschen gute Vorsätze. Einige wollen mit dem Rauchen aufhören, andere mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen oder neue Herausforderungen im Arbeitsleben sind geplant. Besonders häufig hört man allerdings: „Ich will abnehmen.“ Diäten und Strategien, die Erfolg versprechen, gibt es viele.
Auch Forschende beschäftigten sich seit geraumer Zeit mit dem Thema. Einer US-Studie zufolge kann mit einer bestimmten Kombination besonders viel Fett verbrannt werden.
Eine Kombination zweier Methoden zeigte in einer Studie von US-Ernährungsforschenden Überraschendes, wie Businessinsider berichtet. So haben Menschen, die am Tag mehrmals proteinreiche Mahlzeiten aßen und dazu noch im Intervall fasteten, mehr Fett verbrannt als diejenigen, die nur Kalorien reduzierten. Ein bis zwei Tage pro Woche wurde auf Essen verzichtet.
Abnehmen mit Diät-Kombi: Fett verlieren und Muskeln aufbauen
Die Nachrichtenseite bezieht sich auf eine Jahrestagung der Obesity Society, einer US-Fachgesellschaft von Adipositas-Experten. Demnach begleiteten Forschende des Skidmore College in New York während der Studie acht Wochen lang 40 übergewichtige Erwachsene beim Abnehmen.
Sie wurden in zwei Gruppen geteilt. Eine Hälfte nahm viermal am Tag eiweißreiche Mahlzeiten zu sich (mindestens 25 bis 35 Gramm Protein). Darunter Rezepte mit Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch, Eiern oder auch Tofu. Lebensmittel, die auch nach einer Zusammenstellung des Verbraucherportals vergleich.org einen hohen Eiweißgehalt haben.
Auch Proteinpräparate wurde den Teilnehmenden gegeben. Dazu fasteten sie in den ersten vier Wochen bis zu zweimal pro Woche und in der zweiten Hälfte nur einmal pro Woche, heißt es in dem Bericht.
Die andere Gruppe dagegen machte eine klassische Diät und reduzierte nur ihre Kalorienzufuhr (maximal 1200 bis 1500 Kilokalorien pro Tag). Doch auch hier gab es Regeln. Etwa 20 bis 30 Gramm durften Ballaststoffe sein und der Fettgehalt musste unter 35 Prozent liegen. Am Ende war eine Gruppe klar erfolgreicher.
Studie aus den USA: Diät-Kombi aus Fasten und eiweißreicher Ernährung verbrennt Fett
Alle Teilnehmenden hatten zwar Gewicht verloren, aber die Gruppe mit der eiweißhaltigen Ernährung in Kombination mit dem Fasten war deutlich erfolgreicher – und das, obwohl alle die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahm. Bei dieser Gruppe wurde auch deutlich mehr Fett verbrannt, vor allem in den ersten vier Wochen. Wie die Forschenden vermuten, wird bei der Fasten-Eiweiß-Kombination der Stoffwechsel angekurbelt. Auch der fettfreie Anteil im Körper, zu dem auch Muskelgewebe gehört, sei signifikant angestiegen.
„Beim Intervallfasten wird den Menschen normalerweise gesagt, dass sie sich keine Gedanken darüber machen sollen, was sie essen, sondern nur, wann sie es essen“, so Paul Arciero, leitender Forscher der Studie und Gesundheitsexperte gegenüber Buisinessinsider. „Dabei ist der entscheidende Faktor die Qualität der Kalorien, die sie zu sich nehmen.“
| Lebensmittel | Eiweiß pro Kalorie in Gramm |
|---|---|
| Harzer Käse | 0,229 |
| Mageres Rindfleisch | 0,196 |
| Putenbrust | 0,153 |
| Quark | 0,149 |
| Seranoschinken | 0,148 |
| Hühnerfleisch | 0,113 |
| Hüttenkäse | 0,112 |
| Tofu, natur | 0,112 |
| Sojabohnen | 0,112 |
| Lachs | 0,096 |
| (Quelle: vergleich.org) |
Abnehmen mit Intervallfasten: Studien zeigen positive Effekte auf Gesundheit
Dass eine eiweißreiche Ernährung den Muskelaufbau unterstützt, ist bereits bekannt. Beim Fasten wird häufig in der Fastenzeit auf Zucker oder andere Nahrungsmittel verzichtet. Hier wird allerdings nur über einen bestimmten Zeitraum gefastet. Populärer beim Thema Gesundheit und Abnehmen ist dagegen das Intervallfasten. Der Vorteil: Diese Methode kann anders als beim normalen Fasten dauerhaft angewendet werden.
Intervallfasten soll nicht nur beim Abnehmen helfen und Entzündungen im Körper hemmen, auch bei Diabetes kann es positive Effekte haben. Dem Intervallfasten werden „verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben“, heißt es auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dabei gibt es verschiedene Modelle – am bekanntesten ist dabei die 5:2-Diät. Bei dieser Form wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen. An den beiden Fastentagen wird dann etwa ein Viertel der Menge gegessen.
Es gibt allerdings auch Studien, die zu dem Ergebnis kamen, dass sich Intervallfasten in seiner Wirkung nicht oder nur wenig von anderen Diätformen unterscheidet. Eiweiß könnte hier also der Schlüssel sein. Zumindest bei der US-Studie erzielte die Kombination mit dem Fasten gute Ergebnisse. Doch es gibt noch viele weitere Fastenarten, wie die sogenannte Saft-Diät.
Die Kur soll den Körper entgiften und beim Abnehmen helfen. Ob sie einen positiven Effekt hat, ist allerdings umstritten. Und nicht jede Fastenmethode ist auch für jede Person geeignet. Gerade Menschen mit einer Erkrankung sollten sich vor einer Ernährungsumstellung mit ihrem Arzt besprechen. (svw)