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Gesund abnehmen: Wie die Pfunde im neuen Jahr nebenbei purzeln

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Von: Karolin Schäfer

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Abnehmen gehört für viele zu den bekannten Neujahrsvorsätzen. Im Überblick, wie Sie überschüssige Pfunde nach dem Jahreswechsel gesund verlieren.

Kassel – Mit dem Start ins neue Jahr kommen auch die Neujahrsvorsätze wieder. Viele erhoffen sich, neue Gewohnheiten in den Alltag zu etablieren, wie Sport oder gesunde Ernährung. Gerade nach Weihnachten und zum Jahreswechsel versprechen Abnehmprogramme große Gewichtsverluste.

Doch kurzzeitige Diäten rufen den Jo-Jo-Effekt schneller hervor, als einem lieb ist. Wichtig ist es daher, auf grundlegende Tipps zu achten und typische Abnehm-Fehler zu vermeiden. Im Überblick, was Sie zum Start in das Jahr 2023 wissen müssen.

Eine vollwertige Ernährung bildet die Grundlage zum Abnehmen.
Eine vollwertige Ernährung bildet die Grundlage zum Abnehmen. © Roman Möbius/imago

Erfolgreich Abnehmen im neuen Jahr: Vollwertige Ernährung ist entscheidend

Um das gewünschte Körpergewicht zu erreichen und zu halten, müssen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sein, informierte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Demzufolge sei eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und körperlicher Aktivität besonders effektiv.

LebensmittelVerzehr pro Woche
Fischein bis zweimal
Fleisch300 bis 600 Gramm
Quelle: DGE

Laut DGE gehört dazu eine vollwertige Ernährung, also ein abwechslungsreicher Speiseplan mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. Diese liefern neben Nährstoffen auch „Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenige Kalorien“, so die DGE. Dies sollte mit tierischen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten, Fleisch und Eiern ergänzt werden. Fisch und Fleisch sollten allerdings die Ausnahme bilden:

Das gehört zum gesunden Abnehmen: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte

Neben täglich 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse sowie pflanzlichen Fetten sind vor allem Vollkornprodukte ratsam. Diese tragen aufgrund der Ballaststoffe nicht nur zu einer langanhaltenden Sättigung und damit zu Abnehmerfolg bei, sondern sollen auch das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, weiß die DGE.

Zum Abnehmen sollten zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke, die nährstoffarm sind und unnötige Kalorien enthalten, in großen Mengen vermieden werden. Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, wie Fruchtjogurt, Fruchtsäften und Limonaden, aber auch Ketchup, Dressings oder Fertigmahlzeiten steckt viel Zucker. Außerdem: Forschenden zufolge erhöhen die Zusatzstoffe in hoch verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Erkrankungen.

Wer mit Beginn des neuen Jahres abnehmen möchte, sollte auf einige Tipps achten. Dazu zählt auch ausreichend Bewegung.
Wer mit Beginn des neuen Jahres abnehmen möchte, sollte auf einige Tipps achten. Dazu zählt auch ausreichend Bewegung. © B. Leitner/imagi

Gesund Abnehmen: Vorsicht bei Light-Produkten

Vorsichtig sollten Verbrauchende bei kalorien- oder fettarmen „Light“-Produkten sein. Diese enthalten statt Fett und Zucker kalorienfreie Fettersatz- oder Süßstoffe, berichtete die Verbraucherzentrale. Viele Light-Produkte würden nicht lange sättigen oder dazu verleiten, größere Portionen zu essen. Einer Studie zufolge können „Light“-Lebensmittel sogar der Gesundheit schaden.

Die besten Durstlöscher zum Abnehmen sind in jedem Fall Wasser und ungezuckerte Tees, erklärte die DGE. Es werden mindestens 1,5 Liter pro Tag empfohlen. Limonaden und Fruchtsäfte enthalten dagegen viele Kalorien. In fast jedem Haushalt gibt es die Zutaten für einen gesunden Drink, der beim Abnehmen helfen soll.

Langsames und bewusstes Essen sowie gründliches Kauen kann helfen, das Gewicht zu regulieren. Das fördert laut DGE nicht nur den Genuss, sondern auch das Sättigungsempfinden. Die Sättigung tritt erst nach 15 bis 20 Minuten ein. „Wer zu schnell isst, kann gar nicht bemerken, dass er vielleicht schon genug gegessen hat“, hieß es.

Sport und ausreichend Schlaf sind wichtig zum Abnehmen

Zu einer vollwertigen Ernährung gehört natürlich auch ausreichend Bewegung. 30 bis 60 Minuten pro Tag können beim Abnehmen helfen, so die DGE. Auch ein aktiver Alltag kann unterstützend wirken, indem Sie beispielsweise Wege zu Fuß erledigen oder die Treppe statt des Aufzuges nutzen.

Ob man abnehmen möchte oder nicht – ausreichend Schlaf ist enorm wichtig. Schlaf bietet nicht nur Erholung für den Körper, sondern sorgt auch für geistiges Wohlbefinden. Eine britische Studie mit 1615 Teilnehmenden zeigte, dass die Schlafdauer im Zusammenhang mit BMI und Taillen-Umfang stand. Das Ergebnis: Zu kurzer Schlaf steht in Zusammenhang mit Übergewicht. Darüber hinaus: Wer abends länger wach ist, greift möglicherweise noch zu dem ein oder anderen Snack. Hier empfiehlt sich statt Chips und Schokolade auf dem Sofa lieber auf Obst und Gemüse zurückzugreifen. (kas)

Hinweis der Redaktion

Nutzen Sie unsere Ernährungs-Tipps lediglich als Ergänzung zu einer ansonsten vielseitigen und gesunden Ernährung. Die Informationen ersetzen in keinem Fall eine professionelle Beratung und sind nicht zur eigenständigen Diagnose oder Behandlung gedacht.

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