Konzentration auf den Moment

Die Suche nach der Stille - eine Anleitung zur Meditation in sieben Kreisen

"Meditation für den Weltfrieden" - ein Flashmob im Juni auf dem Marktplatz in Würzburg.
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"Meditation für den Weltfrieden" - ein Flashmob im Juni auf dem Marktplatz in Würzburg.

Warum meditieren wir? Warum suchen Menschen die Stille? Unser Autor Thomas Kaspar geht dieser Frage seit seiner Jugend nach. Er beantwortet, warum es sich lohnt, mit der Meditation anzufangen und wie es gelingt, diesen Weg immer weiter zu vertiefen.

Richtig und falsch gibt es in der Meditation nicht. Es gibt so viele Gründe, damit anzufangen und so viele Wege, damit Erfahrungen zu machen, wie es Menschen auf einem Kissen gibt. Und dennoch hört man ständig, wie man etwas machen soll. Die nachfolgende Einteilung in sieben Kreise soll keine Belehrung sein. Sie ist eine Hilfe, sich selbst dort anzunehmen, wo man gerade steht. Und eine sanfte Motivation, darauf zu vertrauen, dass sich der nächste Kreis oft von allein ergibt.

Die Sehnsucht nach Meditation

„Ich würde auch gern mal meditieren.“ Oder:„Ich kann mich so schwer konzentrieren.“ Aber auch: „Achtsamkeit, was ist das eigentlich?“ Hinter all diesen Sätzen schwingt eine Sehnsucht mit. Die Hoffnung, dass es mehr gibt, als durch den Tag zu hetzen, zur Arbeit zu gehen, irgendwie möglichst viel in sein Leben zu packen, um am Ende erschöpft oder am Rande des Burnouts auf dem Hochseil unseres Terminplans zu balancieren.

Zu Beginn ist es dabei unwichtig, welche Motivation jemand mit in die Meditation bringt. Die Neugier auf die Welt in einem selbst genügt. Es ist in Ordnung, die Mediation dabei als Technik aufzufassen oder als Spiel, für das man belohnt wird. Natürlich hat „Samadhi“, wie die Versenkung in der alten asiatischen Sprache Sanskrit heißt, auch einen spirituellen Hintergrund. Die Erfahrung zeigt, dass es am Anfang gut ist, nicht zu viel zu erwarten, sondern einfach mal anzufangen.

Sich jeden Tag wenige Minuten zu nehmen, ist ein vielversprechendes Konzept, um die Meditation im eigenen Leben zu etablieren. Apps wie Headspace, 7Mind, Calm (siehe unseren Test) oder Insight Timer sind dabei sehr nützlich. Sie helfen uns mit modernen Methoden, also der spielerischen Belohnung, durchzuhalten. Noch besser wäre, die Meditation aufwändiger in unser westliches Leben zu integrieren: Wir suchen uns eine Meditationsgruppe in einem Yoga-Zentrum oder eine Zen-Gruppe in der Nähe. Gar nicht so einfach, in Gemeinschaft zu schweigen - aber sehr motivierend.

Kopfhörer im Ohr: Apps wie Headspace und 7Mind können den Einstieg in die Meditation erleichtern.

Wer schon einmal versucht hat, Kindern das Zähneputzen beizubringen, kennt die Hürde, die in der ersten Phase zu überwinden gilt: Nur weil man ein paar Tage geputzt oder meditiert hat, wird daraus noch keine Gewohnheit. Erst nach einer Mondphase bildet sich in unserem Hirn eine biochemische Spur, die als Programm ab da sehr viel leichter abgerufen werden kann. Am Anfang gilt: Egal wie wackelig, zappelig, komisch sich das anfühlt - wichtig ist, aus der Mediation eine Gewohnheit zu machen. Ist die Spur im Gehirn erst einmal vorhanden, kann sie jederzeit abgerufen und ausgebaut werden

Zur Ruhe kommen

„Glück ist ein Schmetterling, der dir entflieht, wenn du ihm nachläufst. Wenn du dich dagegen still hinsetzt, lässt er sich auf dir nieder.“ Der Berliner Zen-Meister Muho leitet das größte Zen-Kloster in Japan. In seinem Buch „Zazen, oder der Weg zum Glück“ lässt er den amerikanischen Dicher Nathaniel Hawthorne das Wesentliche sagen: Erst einmal zur Ruhe kommen.

Viele Meditationsschulen bieten dazu zahlreiche Hilfen an: Visualisierungen, Übungen, Techniken. Techniken sind hilfreich, aber nicht das Wesentliche. „Ich will nicht irgendwie meditieren, sondern cutting edge of power silence lernen“ – so verulkt ein Cartoon, wie manche westlichen Menschen zu viel in diesen Moment packen. Es geht nur darum, sich einen Moment der Besinnung, des Innehaltens zu erlauben.

Im Zazen, der Meditation des Zen-Weges, ist das Shinkantasa von zentralere Bedeutung. Das japanische Wort bedeutet schlicht: Einfach nur Sitzen. Deswegen sprechen die Zen-Menschen auch weniger von „Meditation“ als von „Sitzen“. Das nimmt eine Menge Dampf aus dem Anspruch und reduziert die Meditation auf, das was wir können. „Wer auf dem Kissen sitzt, macht keinen Unsinn,“ hat mir mein Zen-Lehrer Fumon Nakagawa Roshi einmal gesagt. (Buchtipp: Zen – weil wir Menschen sind)

Meditierende Touristen in einem Zen-Garten im Ryoan-ji Zen Tempel in Kyoto, Japan.

Eine Zen-Geschichte berichtet von dem Mann, der zur Ruhe kommen wollte. Weil es ihm in der Stadt zu laut war, ging er in den Wald. Die Vögel verhinderten, dass er meditieren konnte, also ging er in die Berge. Der laute Wind störte ihn so, dass er sich in eine Höhle versenkte. In der Höhle tropfte das Wasser an der Wand. Und so suchte er immer weiter nach dem perfekten Platz. Vor lauter Suchen bemerkte er nie, dass er die Stille immer bei sich hatte – in sich.

Die Ruhe finden meint in der Meditation ein völliges Gewahrsein für das, was ist. Zur Ruhe finden hängt nicht von äußeren Bedingungen ab. Wenn die Kirchturmuhr läutet, läutet die Kirchturmuhr. Es singt der Vogel, die Fliege setzt sich zu uns, der Nachbar stöhnt, der Körper meldet sich. Das wahrzunehmen und anzunehmen ist die Übung.

Stabilität in der Übung erlangen

Wer das Glück hat, sich einen Platz von vielleicht einem mal einem Meter in seiner Wohnung reservieren zu können, kann seine Meditation sehr unterstützen. Ein fester Raum hilft sehr, schnell und einfach in die Ruhe zu kommen. Manche zünden regelmäßig dabei ein Räucherstäbchen an – das reinigt nicht nur die Atemluft. Je nach Länge ist dies zugleich ein sehr guter Zeitmesser für die Dauer, die man sich für die Meditation reserviert.

Der stabile Sitz ist von entscheidender Bedeutung. Ohne äußere Verankerung keine innere Stabilität. Zu Beginn konnte ich keine fünf Minuten ruhig und schon gar nicht gerade sitzen. Idealerweise bilden die beiden Knie und das Steißbein einen Dreipunkt-Halt mit dem Boden. Ein Futon oder eine weiche Decke als Unterlage erleichtern es, die Knie auf den Boden zu legen. Zudem entsteht ein fester Platz und ein Ritual, das durch seine Gleichheit die Stabilität unterstützt.

Eine Frau meditiert im Lotussitz.

Der Kontakt der Knie zur Erde ist wichtig. Lieber ein Kissen oder eine zweite Decke unter ein „schwebendes Knie“ legen, als den Versuch aufzugeben, langsam aber sicher stabil zu sitzen. Ein festes Zielbild hilft einem, die Anstrengung des Sitzens durchzuhalten und nicht gleich bei der geringsten Spannung im Knie aufzugeben. Aber es wäre grob fahrlässig, nicht auf Schmerzen zu hören, die über ein leichtes Angespanntsein hinausgehen. Dann sollte jeder sofort die Haltung ändern.

Viele unterschätzen die Bedeutung des richtigen Kissens für die Meditationshaltung. Ob der Rücken richtig gerade ist, hängt von den Höhe des Kissens ab. Ein zu niedriges Kissen führt zu einem Rundrücken, ein zu hohes zu einem Hohlkreuz.

Wir richten unser Kissen, verbeugen uns, verbinden beide Knie mit der Erde. Manche visualisieren, wie sich dieses Dreieck langsam mit Beton füllt. Wir richten auf dieser sicheren Platte unsere Wirbelsäule gerade, vielleicht blasen wir mit unserem Atem eine gedachte Schutzhülle darum auf. Wir richten die Schultern etwas nach hinten, lassen die Hände in den Schoß fallen und legen die Handflächen ineinander, so dass sich die Daumen berühren. Der Mund ist ganz leicht geöffnet, die Zunge berührt leicht den Gaumen. Wir sind in Ruhe – wie ein Berg, wie ein See.

Eins mit dem Atem werden

Wie der Herzschlag ist der Atem etwas, was wir immer bei uns haben. Wir können in jedem Moment darauf zurückkommen. Kostenlos, aber nicht anspruchslos. Die Fokussierung auf den Atem hilft uns, die Gedanken etwas zu beruhigen. Zu Beginn zählen wir vielleicht beim Ein- und Ausatmen. Eine Übung, die auf dem Meditationskissen wie in der Warteschlange im Supermarkt sofort hilft.

Viele Yoga-Schulen lehren das richtige Atmen. Wer Gelegenheit hat, dies mit einem guten Lehrer zu tun, sollte sich die Chance, zu seinem Lebensstrom zu kommen, nicht nehmen lassen. Es ist eine der wichtigsten Techniken der Welt.

Im Zen ist unangestrengtes, unaufgeregtes Atmen sehr wichtig. Wer möchte, kann ein wenig die Vertiefung üben, indem er einatmet, den Atem leicht anhält und ein wenig tiefer in den Bauch fallen lässt. Dann ausatmen und beim nächsten Einatmen gleich in den etwas tieferen Bereich einatmen. Wieder etwas fallen lassen. Das geht so weiter, bis sich das Gefühl einstellt, in Ruhe und und tief ohne Anstrengung atmen zu können. Ab da einfach den Atemstrom zirkulieren lassen. Gerade bei längeren Meditationsperioden kann es sehr hilfreich sein, mit dem Ausatmen auch alles Negative und Schmerzhafte mitzugeben.

Atem beginnt als Technik. Im Kern verbindet es uns mit dem Moment. Durch die Drehtür des Ein- und Ausatmens sehen wir gelassen die Welt um uns vorbeiziehen – wie es der erste japanische Zen-Meister Shunryu Suzuki in „Zen-Geist, Anfänger-Geist“ gesagt hat.

Eins mit sich werden

„Zen ist die größte Lüge aller Zeiten“, meinte der Zen-Meister Kodo Sawaki. Oft ist es so: Die vielen Stunden auf dem Kissen lohnen sich überhaupt nicht, von Erleuchtung keine Spur. Die einzige Sicherheit ist, dass irgendwann die Knie schmerzen.

Und dann dieser eine Moment. Die Erkenntnis über unser Leben, die Klarheit, was richtig und falsch ist. Die Ruhe, es auch zu tun. Die Dankbarkeit, das erleben zu dürfen.

Das friedliche Antlitz des in Meditation versunkenen Buddha (Siddharta Gautama), aufgenommen im Maharagama Tempel in Sri Lanka.

Meditation ist der Weg, sich ernst zu nehmen und sein Leben mit einer kontemplativen Ebene zu begleiten. Dieser Ebene Raum zu geben, verändert den Meditierenden nachhaltig. Rein physiologisch haben Forscher in Yale nachgewiesen, dass sich Gehirnregionen so umbilden, dass die Region für sprunghafte Assoziationen beruhigt werden. Neurologen der Universität in Kalifornien haben in einer Studie gezeigt, dass langjährige Meditation das Gehirn vor Alterung bewahrt. Eindeutig nachgewiesen ist, dass allein das ruhige Sitzen auf einer Stelle zu einer Änderung des Körpers führt.

Der Zen-Weg propagiert hier wie in allem den Weg der Mitte: Meditation ist von entscheidender Bedeutung, aber völlig unwichtig. Das Gewahrsein für den Moment, ohne sich von Gefühlen und Gedanken sofort ablenken zu lassen, ist das Zentrale. Die Meditation hilft nur dabei, dorthin zu gelangen.

Alle Lebewesen erlösen

Hartmut Rosa wurde durch seine Bücher zu Beschleunigung und Resonanz einer der bekanntesten aktuellen Soziologen Deutschlands. Aufsehen erregt hat er, weil er in einem Interview für die Deutsche Buddhistische Union massiv den Trend zur Achtsamkeit angegriffen hat. 

Professor Hartmut Rosa vom Lehrstuhl für Allgemeine und Theoretische Soziologie an der Friedrich-Schiller-Universität Jena.

Ausgerechnet der Hohepriester der Weltbeziehung kritisiert die Meditation? Sein Vorwurf: Aus dem achtsamen Leben sei eine Industrie geworden, die uns helfe, noch leistungsfähiger zu werden und unser Ego noch mehr in den Vordergrund bringen.

Diese Entwicklung lässt sich überall nachweisen. Esoterik-Shops und Wohlfühl-Angebote boomen derzeit. Die schöne Seite daran: Wer meditiert, ist kein Außenseiter mehr, es gibt vielfache Angebote und breites Verständnis für den Versuch, achtsam zu leben.

Irgendwann sprießt auf diesem Boden von allein der sechste Kreis der Meditation. Was ist der Sinn von alledem, wie kann ich nur aus mir selbst heraus bei aller Erkenntnis heilsam leben? 

Zen gehört zum Mahayana-Buddhismus, einer späteren Strömung der Religion. Fester Bestandteil des Meditationslebens ist die Widmung, seine eigene Entwicklung in den Dienst der anderen zu stellen – alle Lebewesen zu erlösen.

Nahezu jede andere Meditationsrichtung widmet die eigene Einsicht dem Mitgefühl mit den anderen. Die Metta-Meditation kultiviert liebevolles Mitgefühl in uns und hilft uns Hass und anderen Gefühlen in uns begegnen und diese anzunehmen und zu überwinden. Die Kontemplation der Vergänglichkeit in der Vipassana-Meditation hilft uns, mit Gier zu innerem Frieden und zur Freiheit zu gelangen.

Im Zen-Kloster Daihizan Fumonji in Bayern hängt eine große Bonsho-Glocke. Wer sie schlägt, meditiert dabei über dem Sinnspruch: „Mögen alle Wesen zum Weg erwachen, wenn sie dem Klang der Glocke lauschen.“ Die Widmung der Meditation in diesem Moment hat eine starke Kraft, sie gibt jedem Tun eine heilsame Richtung.

Bonshos sind Tempelglocken. Dieser Bonsho im Kenchoji-Tempel der japanischen Stadt Kamakura zählt zu den Nationalschätzen in Japan. Er wurde im Jahr 1255 gegossen.

Das Leben meditieren

Samu ist das japanische Wort für achtsames Arbeiten. Im Zen ist es fest in den Tagesablauf integriert. Karotten schneiden, Unkraut jäten, Staubsaugen – all die Dinge, die im Leben gemacht werden müssen, werden in der Samu-Zeit anders erledigt. Und keine Meditation ohne Arbeit. Selbst in die Sesshins - vielfache Sitzperioden über Tage hinweg, ist sie integriert. Warum? Weil wir Menschen sind und Arbeit zu unserem Leben dazugehört. Wir müssen essen, trinken, aufs Klo gehen.

Wenn wir die Meditation in diese Tätigkeiten mitnehmen, verändern sich diese: In Stille, voll auf diesen Moment konzentriert, im Einklang mit dem eigenem Atem und den eigenen Möglichkeiten.

Wenn wir die Meditation in unser Leben mitnehmen, verändert sich dieses: Etwas Abstand, losgelöst von den aufsteigenden Emotionen. Denn das meint Ego-Auflösung oder Leerheit, die wir auf dem Meditationskissen üben, im Kern. Ohne Vorprägung offen auf das Gegenüber zugehen, den Moment nicht verpassen. Hier und Jetzt.

Über den Autor

Thomas Kaspar ist Chefredakteur der Ippen Digital Zentralredaktion in München. Er meditiert seit seiner Jugend. Zunächst bei einem tibetischen Lehrer. Vor zehn Jahren fand er seinen Zen-Lehrer Fumon Nakagawa Roshi und besucht regelmäßig das Zen-Zentrum in Eisenbuch. Er hat einen festen Meditationsplatz in seinem Haus in Bayern und neben seinem Schreibtisch im Büro.

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