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Auf Dauer abnehmen: Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt diese Mahlzeiten

Erstellt: 24.02.2023, 11:06 Uhr

Von: Michelle Mantey

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Satt sein und trotzdem dauerhaft abnehmen? Mit diesen Mahlzeiten des Bundeszentrums für Ernährung soll der Abnehmerfolg gelingen. Und das mit vollem Magen.

Kassel – Schnell Abnehmen mit Diätkuren oder Drinks funktioniert für viele nur kurzfristig. Schnell sind die verlorenen Pfunde wieder drauf. Grund dafür ist der starke Verzicht, der zu Heißhungerattacken führt. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat deshalb nun Rezepte veröffentlicht, mit denen das dauerhafte Abnehmen gelingen soll. Dabei muss man auf Pasta, Auflauf und Co. nicht verzichten. Mit wenigen Tricks lassen sich einige Kalorien sparen und so werden kalorienhaltige Gerichte schnell zur leichten Mahlzeit.

Saftkuren sind zwar aktuell im Trend, sorgen jedoch häufig für einen Jojo-Effekt. Deshalb setzt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) auf einen vollen Teller mit Mengen, die satt machen sollen und ähnlich der typischen Essgewohnheiten sind – eben nur etwas anders. Zu fast allen Rezepten gibt es viel Obst und Gemüse, da sie Wasser enthalten. Sie füllen den Magen ohne viele Kalorien. Zudem bestehen die Rezepte aus fettarmen Beilagen oder magerem Fleisch. Zusätzlich empfiehlt das BZfE viel Bewegung und Sport, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln.

Diese Abnehm-Mahlzeiten empfiehlt das BZfE zum Frühstück

Zum Nachtisch ein Erdbeer-Mandel-Törtchen, abends ein Pizza-Brötchen und trotzdem langfristig abnehmen. Denn Kuchen und Co. sind nicht immer automatisch schlecht, auch gesunde Lebensmittel können Kalorienbomben sein. Oft ist die Menge und Art der Zubereitung entscheidend. So könnte ein Frühstück nach dem BZfE aussehen:

• Haferflockenmüsli mit Beeren und Milch (335 kcal)
• Vollkornbrot mit Ei, Schinken und Tomaten (290 kcal)
• Schwarzbrot mit Quark und Marmelade. Fettarmer Joghurt und Nektarine als Beilage (290 kcal)
• Quelle: BZfE (Die Kalorienangaben wurden anhand der vom BZfE empfohlenen Gerichte pro Portion berechnet)

Dauerhaft abnehmen – mit diesen Mahlzeiten soll es gelingen

Immer nur Wasser trinken, fällt oft schwer. Doch kann man statt auf zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Fruchtsäfte, auch auf Frucht- oder Kräutertees zurückgreifen. Saftschorlen, die mit Wasser stark verdünnt werden, sind auch erlaubt. Genauso wie folgende Gerichte zum Mittagessen. Alle Rezepte enthalten neben dem Gemüse und Eiweiß auch ausreichend Kohlenhydrate. Laut dem BZfE führt der Verzicht auf Kohlenhydrate langfristig nicht zum Abnehmerfolg:

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• Tortellini mit Tomaten-Basilikumsoße (535 kcal)
• Kartoffel-Gemüse-Auflauf (325 kcal)
• Schweineschnitzel mit Paprikagemüse und Kartoffeln (455 kcal)
• Hähnchenbrust mediterrane Art mit Gemüse und Vollkornreis (505 kcal)
• Paprikagulasch mit Vollkornspirelli (590 kcal)
• Quelle: BZfE (Die Kalorienangaben wurden anhand der vom BZfE empfohlenen Gerichte pro Portion berechnet)

Mit diesem Abendessen kann das Abnehmen dauerhaft gelingen

Zum Nachtisch kann man wählen zwischen einer Schokoladencreme mit Früchten, Obstsalat mit Jogurt oder einer Beeren-Schichtspeise. Doch auch für den Heißhunger am Nachmittag ist gesorgt. Mit Rezepten für Himbeer-Käsekuchen oder Pflaumenkuchen mit Sahne wird die Naschlust gestillt. Alle süßen Rezepte werden dabei mit etwas weniger Zucker und fettarm zubereitet, beispielsweise mit Magerquark oder fettreduziertem Frischkäse.

Bis es am Abend ein bisschen leichter werden darf. Generell sollte Abends auf schnelle Fertiggerichte besser verzichtet werden. Gegen den Hunger auf die Fertigpizza hat das BZfE auch hier eine Alternative: Das Pizzabrötchen, bestehend aus Vollkornbrötchen, Tomaten, Zucchini, Paprika und Mais mit Mozzarella überbacken. Dies sind die empfohlenen Mahlzeiten zum Abendessen:

• Bunte Pizzabrötchen (395 kcal)
• Vollkornbrot mit Camembert (455 kcal)
• Omelett mit Spinat und Schafskäse-Füllung (295 kcal)
• Quelle: BZfE (Die Kalorienangaben wurden anhand der vom BZfE empfohlenen Gerichte pro Portion berechnet)

Nach so vielen Gerichten sollte der Hunger gestillt sein. Doch ein schlechtes Gewissen ist nicht nötig, denn mit allen drei Hauptmahlzeiten plus Nachspeise und Kuchen am Nachmittag kommt man laut dem BZfE auf circa 1600 bis 1900 Kalorien. Der empfohlene Tagesbedarf richtet sich nach der Aktivität, dem Alter und Geschlecht und liegt laut Stiftung Gesundheitswissen zwischen 1700 und 3100 Kilokalorien. (mm)