Aktiv gegen Rückenschmerzen

Verspannungen ade

Wer kennt das nicht: Am Ende eines Arbeitstages ist der Nacken verspannt und der Kopf dröhnt. Meist ist das stundenlange Sitzen am Schreibtisch schuld. Wer zu lange in derselben Position verharrt, schadet seinem Rücken.

26 Prozent aller Krankschreibungen kommen aufgrund von Rückenschmerzen zustande. Das belegt eine aktuelle Studie der BKK. Eine Zahl, die Dr. Simone Urbanczyk-Bertrams, Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie in Kassel Bad-Wilhelmshöhe, bestätigt und ergänzt: „Befragungen des Deutschen Orthopäden Verbandes (DOV) zeigen, dass etwa 70 bis 80 Prozent derjenigen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, sporadisch oder chronisch unter Schmerzens des Rückens – von der Hals- bis zur Lendenwirbelsäule – leiden.“ Meist trifft es laut DOV arbeitende Männer und Frauen zwischen 35 und 50. Aber auch Berufsanfänger sind betroffen.

Ursachen dafür sind laut Urbanczyk-Bertrams unter anderem ein schlechter muskulärer Zustand, Übergewicht, mangelnde Bewegung, falsche Haltung, einseitige Belastung und ein nicht ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz.

Dr. Simone Urbanczyk-Bertrams

Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und Schmerzen in der unteren Wirbelsäule lassen sich oft vermeiden, wenn der Bürostuhl richtig eingestellt ist. Die Sitzfläche sollte in der Höhe verstellbar sein und die Lehne nicht fixiert werden, sondern jede Bewegung mitmachen, rät die Fachärztin. Das ermöglicht ein dynamisches Sitzen mit häufigen Positionswechseln. Dadurch werde eine einseitige Belastung der Muskulatur vermieden. „Und man sollte locker sitzen. Die Sitzfläche sollte etwa zwei Drittel der Oberschenkel unterstützen“, sagt Urbanczyk-Bertrams. Ebenso sollte die Höhe der Sitzfläche, der Armlehnen und des Schreibtisches verstellbar sein, sodass die Beine auf dem Boden und die Arme auf dem Schreibtisch rechtwinklig stehen beziehungsweise aufliegen können. Darüber hinaus sollte die Anordnung von PC, Maus und Tastatur kritisch überprüft werden. „Frontal ist optimal“, sagt Urbanczyk-Bertrams.

Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz ist aber nicht alles. Denn passive Maßnahmen ersetzen keine aktive Bewegung. Man sollte deshalb die Körperhaltung möglichst oft ändern, sich also alle zehn bis 20 Minuten beispielsweise etwas vorbeugen oder zur Seite drehen. Urbanczyk-Bertrams rät auch zu aktiven Pausen: Treppe statt Lift nehmen, im Stehen statt im Sitzen telefonieren, den Drucker am anderen Ende des Raums aufstellen. Darüber hinaus sollte jeder über den Tag verteilt verschiedene Übungen machen, um die Muskulatur zu entspannen. „Als gesunde Faustregel gilt: 50 Prozent sitzen, 25 Prozent stehen, 25 Prozent laufen“, erläutert sie.

Durch regelmäßigen Sport vermeidet man Verspannungen. Orthopäden empfehlen Gerätetraining, Rückengymnastik, Walken, Laufen, Radfahren und Schwimmen. Auch sind Spaziergänge und Entspannungstechniken sinnvoll.

Von Helga Kristina Kothe

Hintergrund: Verspannungen

Bei einer Verspannung zieht sich der Muskel zusammen und verhärtet dadurch. Meist sind es die Muskeln im Nacken und am oberen Rücken neben der Wirbelsäule. Der Muskel ist in fühlbar höherer Spannung - messbar ist das aber nicht.

Dauerhafte Verspannungen können Folgeschäden nach sich ziehen: Muskelschwäche, Muskelverkürzungen, Veränderungen der Bandscheiben bis hin zum Bandscheibenvorfall, Verschleiß und Instabilität der Wirbelsäule. Chronische oder immer wieder auftretende Schmerzen sollten vom Arzt abgeklärt werden.

Im Akutfall lindern Wärme, Massagen oder eine Physiotherapie die Beschwerden. Ein guter Physiotherapeut kann die Symptome minimieren. Muskelentspannende Präparate sind nur im Anfangsstadium, also bei akuten Beschwerden, sinnvoll. Anschließend sollten sich Betroffene rasch mehr bewegen, damit sich keine Muskelmasse abbaut.

Orthopäden empfehlen angeleitete Kräftigungsübungen - zum Beispiel Reha-Sport-, gerätegestützte Krankengymnastik oder Fitnessübungen. Bei chronischen Rückenleiden werden ergonomische Stühle auch bezuschusst, unter anderem von den Berufsgenossenschaften, Rentenversicherungen und Versorgungsämtern.

Tipps: Mehr Bewegung im Büro

Arbeitnehmer können berufsbedingte Rückenschmerzen häufig schon durch einfache Mittel vermeiden. Wer überwiegend im Sitzen arbeitet, sollte sich im Alltag grundsätzlich mehr bewegen, um seine Muskeln zu trainieren, rät Dr. Simone Urbanczyk-Bertrams, Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie in Kassel. Sinnvoll sei zum Beispiel sich für Telefonate vom Stuhl zu erheben und bewegen. Statt eine E-Mail an den Kollegen im Nachbarzimmer zu schreiben, sollte man lieber hingehen, und anstelle des Aufzugs könnte man die Treppe nehmen.

„Darüber hinaus sollte jeder über den Tag verteilt verschiedene Übungen machen“, sagt Urbanczyk-Bertrams. Um die Halsmuskulatur zu dehnen könne man zum Beispiel den Kopf langsam zur rechten Seite zu neigen und zu fixieren. Dabei darf die Schulter nicht hochgezogen und der Kopf nicht verdreht werden. Der linke Arm wird sanft nach unten geschoben und die Handfläche in Richtung Boden gezogen. Etwa 15 Sekunden halten, dabei ruhig und gleichmäßig atmen, dann die Seite wechseln. (hko)

Übungen

Der Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte (VDW) empfiehlt fünf effektive Rückenübungen am Arbeitsplatz.

Mobilisieren: Kreisende Armbewegungen von vorn über den Kopf nach hinten beugen Muskelverkürzungen vor und lösen Verspannungen. Mit einer Seite beginnen, anschließend den anderen Arm weit kreisen lassen. Dabei sollte man darauf achten, das die Knie nicht ganz durchgedrückt sind. Die Beine sollten in einem aktiven Stand, das heißt, hüftbreit positioniert werden.

Entlasten: Aus der Sitzposition beide Arme zum Boden hängen lassen und in dieser Haltung den Rücken bewusst zum Katzenbuckel formen. Der Kopf hängt locker in Richtung Boden, der Nacken ist lang, das Kin zeigt auf die Brust.

Dehnen: Mit der rechten Hand greift man den linken Oberarm greifen und mit ausgestrecktem arm die Schulter so weit wie möglich in Richtung Körpermitte ziehen. Einige Sekunden halten, dann die Seite wechseln und die Übung wiederholen. Auch hierbei positioniert man sich einem aktiven Stand.

Abwechslung: Nicht nur im Büroalltag ist lang andauerndes Arbeiten in gleicher Haltung an der Tagesordnung. Auch einseitige Haltungsbelastungen können Rückenschäden und Schmerzen verursachen. Lasten sollten daher stets gleichmäßig verteilt werden. Kurze Gehphasen oder Treppensteigen durchbrechen einseitige Positionen und beugen Verspannungen wirksam vor.

Stabilisation: Die linke Hand greift seitlich über den Kopf und drückt gegen die rechte Kopfseite, die Nackenmuskeln sind dabei angespannt. Anschließend dieselbe Bewegung mit der rechten Hand wiederholen. Wichtig: Gleichzeitig den Kopf nach oben hinausschieben. Diese Übung hilft, die Halswirbelsäule zu stabilisieren. (hko)

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